©Бондарович Алена Анатольевна Сегодня я расскажу про технику, которая называется «Да, но…».Это техника когнитивной терапии, которую я использую в работе с клиентами.Для чего она?Как её применять? Мы любые жизненные ситуации, которые происходят, каким-то образом обдумываем у себя в голове. И часто бывает, первые мысли, автоматически которые приходят нам в голову, они не совсем достоверные, они не совсем правдивые, и они могут быть тревожные. Особенно, если это мысли касаются тех ситуаций, которые на самом деле связаны с переживаниями, с тревогой и с волнением.Ведь именно тогда увеличиваются риски "слепой веры" негативным мыслям.Эта техника заключается в том, что мы допускаем все те свои предположения или сначала принимаем свои произвольные мысли,которые у нас возникают в голове,НО после пытаемся взглянуть на них иначе,под другим углом. Допустим, на улице жаркая погода, лето, а у человека есть головокружение, есть вегетативные симптомы. Он утром встаёт, смотрит в окошко, и ему приходит мысль в голову: «Лучше мне сегодня не выходить на улицу, потому что мне может стать плохо». И мы допускаем эту мысль. Мы её не сразу опровергаем, а мы её допускаем. А затем клиент проговаривает, заново эту мысль и опровергает её или ищет другой ракурс восприятия её.Пример техники "ДА...,НО..." «Да, на улице сегодня действительно жарко. Да, мне действительно может стать от этого плохо или хуже, чем сейчас, когда я дома в прохладном помещении. Но, это не факт. Но, возможно, мне и не станет так плохо, как мне сейчас кажется, как я сейчас думаю». И таким образом, возникает у человека альтернатива, что в принципе-то может произойти то, о чём он думает, а с другой стороны, так же может и не произойти то, что он думает. Получается, эта мысль тревожна, и вера в эту мысль уже снижается. Хотя бы мы сами себе можем давать с помощью вот такой вот техники шанс 50 на 50 верить своим мыслям.Ещё пример. Человек, у которого проблемы с питанием из-за проблем с глотанием или "застреванием" еды, избегает каких-то определённых продуктов, ему кажется, что он не сможет какой-то определённый продукт скушать,так как подавится им. Человек думает мысль: «Мне лучше сегодня снова взять привычный продукт. Лучше я снова на блендере перемелю свой суп, потому что это даст мне безопасность, и со мной всё будет нормально». У него возникает как будто бы такое ощущение, мысль, что: «Если я возьму что-то твёрдое и скушаю, то со мной может что-то случиться не совсем хорошее». Или возникают более конкретные мысли, например: «Я не смогу это там скушать», или «Я не смогу это проглотить», и так далее. Я говорю обычно клиенту: «Да, хорошо. Давайте поверим в то,что да, если я возьму более твёрдый продукт, то я вполне могу столкнуться в процессе употребления его с какими-то проблемами". Какие-то подобные мысли у каждого клиента свои. Мы принимаем эту мысль, а дальше опять пробуем их опровергать ,через технику "Да,...но..." ,когда клиент говорит себе примерно так: "Да,у меня есть предположение,но я не могу этого знать. Я не могу в этом быть уверен или уверен на 100%. Возможно, так случится, а возможно, так не случится. Потому что достоверность этих мыслей можно только опровергнуть, либо наоборот подтвердить в процессе действий". И конечно же поведение!Без него-никак! Ведь именно действия, которые человек будет делать, те маленькие поведенческие эксперименты, которые он будет выполнять,а, быть может, небольшие экспозиции, которые он будет тоже пробовать выполнять, делать для того, чтобы снижался уровень тревоги и страха и будут показывать, что возможно, все те мысли, которые автоматические возникают в голове, они недостоверны. А даже, если они окажутся достоверными на первом этапе терапии какое-то количество раз, то это не значит, что они будут достоверны 100%-но навсегда.Если 10 раз человек посмотрит на улицу и скажет себе, что «я сегодня точно, если выйду в жару, то мне станет плохо», то надо протестировать не один, и не два раза. Потому что один, два раза, три, если человек будет выходить, ему действительно может стать хуже, и он скажет, что: «Ну да, я вот, на самом деле подумал, всё правильно я подумал, и мне нужно продолжать бояться». Нет! Продолжаем тестировать дальше. Например, берём одну ситуацию, и 10 раз человек тестирует свои тревожные мысли на предмет их правдивости. И смотрим, сколько из десяти раз то, что человек думал, происходит, и насколько подтверждается та мысль, которую он подумал. И таким образом, можно использовать эту технику во многих-многих ситуациях и сферах жизни, особенно если эти ситуации касаются личного самовосприятия, самооценки, поведения или какого-то выбора в жизни. Как правило, у человека, особенно если мы говорим о человеке тревожном, возникают самые наихудшие сразу варианты течения и развития ситуации, пессимистичный взгляд. Наша задача с помощью этой техники показать самим себе(или научить клиента), что: «Ну да, такое может быть. Я могу допускать эту мысль, то есть я её совсем не опровергаю, особенно если нет пока доказательств, говорящих о том, что я могу её опровергнуть. Но, тем не менее, я позволяю себе посмотреть на эту ситуацию немножко с другой стороны. Посмотреть на какое-то событие со всех сторон. Посмотреть на какое-то восприятие своё более объективно, более рационально, а не привычно, не шаблонно». И это помогает снижать уровень такого сильного напряжения, тревоги, и постепенно с помощью когнитивной терапии (это всего лишь маленькое упражнение, которое показано в работе с когнитивными искажениями), тактик, подходов у человека возникает адаптивный взгляд, рациональный, на какие-то ситуации, на какие-то события и даже на какие-то симптомы.Вот такая простая,но эффективная техника.Я надеюсь, что она вам пригодится в обычной жизни или понравится в работе!