Fra forfatteren: Jeg har allerede publisert en del av denne artikkelen på bloggen min Her er den supplert, spesifikke anbefalinger og råd er sørget for. Spre informasjonen fra teksten: det er viktig, mange, mange mennesker trenger det. Jeg hadde aldri opplevd panikkanfall i mitt liv før min gode venn fortalte meg om problemet sitt. Og historien hennes, må jeg si, rystet meg til kjernen Faktum er at venninnen min har lidd av panikkanfall (heretter kalt PA) i lang tid, men skjuler det på en smart måte for de rundt henne (f.eks. Jeg bodde i naborommet ganske lenge og skjønte det ikke engang). Hvis noen ikke vet, kaller Wikipedia et panikkanfall "et uforklarlig, smertefullt anfall av alvorlig angst, ledsaget av frykt i kombinasjon med ulike vegetative (somatiske) symptomer." I praksis ser det slik ut: hjertet hamrer raskt (pasienter beskriver det som "dunker" eller "slår som en tromme"), personen skjelver, han kveles, han blir rød, blir blek, svetter, armene og bena er tatt bort, og, mest alvorlig, dekker med frykt for snarlig død. Tenk deg at kroppen din plutselig nekter å adlyde deg, en irrasjonell, uprovosert redsel suser over deg på et øyeblikk, og dunker deg - vil selvoverbevisning at "det er bare somatikk", "egentlig ikke noe forferdelig", hvordan vil det hjelpe deg? tror en person vanligvis ikke kan kontrollere forekomsten av et angrep av PA, som heller ikke styrker og ikke øker tilliten til ens styrke. Men hva med t-banen eller heisen, på vei fra første til tjuefemte etasje? Det gjenstår bare å treffe de lukkede dørene og gispe etter luft. Derfor, i tillegg til rene fysiske problemer, faller pasienter vanligvis inn i depressive tilstander, prøver å gå ut i verden sjeldnere og ikke forlate sine kjente vegger i det hele tatt, noe som heller ikke hjelper til med utvinning og får dem til å tenke på seg selv som "underlegne" eller "deaktivert." Dessuten er panikkanfall statistisk sett ikke uvanlig: ifølge eksperter lider opptil 5% av befolkningen av dem, og i en slettet form oppstår symptomer hos hver tiende person. Tenk deg: hver tjuende person du møter på gaten i dag har definitivt møtt umotiverte angrep av panikk og redsel (eller til og med regelmessig støter på dem)! Og vanligvis vet hun ikke hva hun skal gjøre med det. Så vennen min brukte ganske mye tid på Internett: det er nettsteder og fora på PA hvor pasienter kommuniserer og prøver å dele nyttig informasjon. Men for å være ærlig, den informasjonen er smuler. Sjekk det ut selv: skriv inn "panikkanfall" i en søkemotor og nyt. Det er mye informasjon om etiologien til panikkanfall. Om symptomene - ja. De forferdelige konsekvensene for hjertet og blodårene beskrives ganske kjærlig, mange steder på Internett. En detaljert beskrivelse av biokjemien til panikkanfall eller deres klassifisering er et vell av informasjon, på nesten alle nettsteder, i detalj. Men hva en person skal gjøre med sine panikkanfall, og til og med i øyeblikket av forverring - må pasienten bestemme selv. Kom deg ut av det selv, kjære. Nå vet du alt om betablokkere, nevrotransmittere og serotonin? Så gå og unn deg selv med selvgående våpen. Vel, enten tilbyr de magre linjene i annonsen psykoterapi, eller (hvis nettstedet tilhører en psykiater) lover de å skrive ut piller. Kom, vi venter. Hvis du kommer dit med metro Bare tenk på det: alle disse historiene om etiologien til PA i stedet for spesifikke råd til de som lider, er som om en pasient krøp til legen med et akutt angrep av akutte luftveisinfeksjoner eller betennelse i mandlene og ba om hjelp. (umiddelbart, nå, noe effektivt og lindrende symptomer, jeg ber deg), og legen ville ta en betydelig positur og begynne å snakke om strukturen til luftveiene eller gjenfortelle det generelle forløpet av virologi. Vel, kult, doktor, du er veldig smart, men hva skal jeg gjøre? Øynene mine blir mørke og hjertet mitt banker som om det vil knekke ribbeina og hoppe på bordet. Og luften renner ut. Jeg kan dø nå, og her gir du meg verdifulle fakta om strukturen til det autonome nervesystemet. Og mens du surfet på et forum, så en venn i forbifartenen bemerkning fra en av deltakerne at, de sier, i Vesten lindres panikkanfall ved å puste inn i en papirpose (som på bildet ovenfor). Det var den eneste fungerende ideen blant tusenvis av nettsteder med symptomer og reklame for psykoterapitjenester. En venn som leser engelsk flytende gikk til Google, fant et nettsted med selvhjelpsteknikker for PA, oversatte det og fullførte alt. Jeg vil si separat: alle opphavsrettigheter er bevart, vennen min kontaktet forfatterne og fikk offisiell tillatelse til å publisere på russisk. All informasjon fra gratiskurset om selvhjelp for PA er nå tilgjengelig på russisk. Her er denne siden: "Panikkanfall: et nettsted om å jobbe med deg selv." . Vennligst merk: disse tipsene er IKKE en erstatning for å oppsøke lege eller psykoterapeut, de kan ikke brukes I STEDET for behandling. Dette er enkle og effektive mentalhygieneteknikker som vil hjelpe deg med å takle et angrep, men som ikke kurerer selve problemet. Det er som med munnhygiene, for eksempel: pusser du tennene hver dag? Men dette erstatter vel ikke en medisinsk undersøkelse og behandling? Selv om regelmessige besøk til tannlegen ikke vil eliminere behovet for en tannbørste og tannkrem. Sånn er det her. Psykohygiene er viktig og nyttig, men det erstatter ikke diagnose og behandling hos spesialist. Søk behandling hos lege og/eller terapeut. Så, noen få øvelser for å bli kvitt et panikkanfall. Dette vil hjelpe deg å bli kvitt hyperventilering. Å holde pusten så lenge som mulig forhindrer sløsing med karbondioksid. Hvis du holder pusten i 10 til 15 sekunder og gjentar handlingen flere ganger, vil dette være nok til raskt å stoppe hyperventilering (inn og ut) i en papirpose (se bildet i artikkelen). karbondioksid, som du nettopp pustet ut. Du skaper mild hypoksi (oksygensult) i blodet, og dette er en naturlig måte å roe ned på. (Når en person sovner, synker oksygennivået i blodet, men under et panikkanfall er det tvert imot mye oksygen i blodet. Du må redusere det for å hjelpe deg selv å roe ned.) Naturligvis kan du se litt merkelig ut. Imidlertid fungerer denne metoden virkelig. (Trykk posen tett mot ansiktet ditt slik at det ikke er hull for luft. Veksle 10 pust inn i posen og 15 sekunder med normal pust, ikke inn i posen. Gjenta til angsten gir seg. Til slutt kan du bruke den spesielle 7- 11 puste (på engelsk høres det ut som seven-eleven), inhalerer ikke med brystet, men dypt med magen eller mellomgulvet. Det er viktig at utpusten skal vare lenger enn innåndingen (pust inn i 7 tellinger, pust ut i 11 tellinger). På denne måten stimuleres den delen av nervesystemet som er ansvarlig for avspenning. Dette er et biologisk mønster, og hvis du puster på denne måten (utpusten er lengre enn innåndingen), vil kroppen din ikke ha noe annet valg enn å slappe av. En rent psykologisk metode: prøv å "skalere", "digitalisere" nivået av din angst og panikk på en ti-punkts skala. For å gjøre dette må du med vilje ta avstand fra det du opplever, noe som automatisk senker opplevelsesgraden. Fortsett å observere deg selv og beskriv hva som skjer: «så, angsten min er nå 7 av 10. Mye, ja, mye. Men i går var jeg åtte!» Analyser: hvordan skiller dagens panikk seg fra gårsdagens, hvorfor er den "ikke så forferdelig"? Refleksjon og analyse vil forbinde sinnet ditt, du vil være mindre involvert i selve prosessen, og den emosjonelle intensiteten vil avta. Angsten som oppleves vil bli lavere. Samtidig vil du med refleksjon kunne få mer nøyaktig informasjon om hvor lenge angrepet varer, hva intensiteten er osv. Dette vil gi deg mer kontroll over det. Selv om et panikkanfall kan se ut til å vare evig, er hvert angrep ganske kort:.