– Oksana Władimirowna, mówi się i pisze wiele różnych informacji na temat stresu. Zacznijmy od definicji tego słowa? – Rzeczywiście, pojęcie stresu w życiu codziennym nie zawsze jest poprawnie interpretowane. Zasadniczo stres jest kaskadową reakcją organizmu na niebezpieczeństwo, rzeczywiste lub wyimaginowane. Jest to reakcja psychofizjologiczna, której towarzyszy reakcja emocjonalna i behawioralna. Jest to wrodzona reakcja, którą trudno kontrolować. W chwilach stresu aktywowany jest współczulny układ nerwowy. W związku z tym wszystkie nasze zasoby zostają aktywowane, aby reagować. Powszechnie przyjmuje się, że stres może być dobry i zły. Jakie są różnice? – Tak, istnieje koncepcja podziału stresu, kiedy mówi się o dobrym i złym stresie – dystresie lub eustresie. Ale jest to przestarzała klasyfikacja; teraz używają innej terminologii: stres ostry (krótkoterminowy) i chroniczny. W momencie ostrego stresu mobilizują się zasoby organizmu: wzrasta produkcja kortyzolu, wzrasta wydzielanie adrenaliny, pod jej wpływem krew napływa do mięśni, serce bije szybciej, a ręce zaczynają się pocić. Są to te same reakcje „walki i ucieczki”. Istnieje również „zamrożenie”, ale jest to nieco inny mechanizm. A temu wszystkiemu towarzyszą pewne emocje: niepokój, strach, niepewność. A także myśli: wszystko będzie źle, nie mogę sobie poradzić, nie mogę się zdecydować, co zrobić z tym problemem i tym podobne. Oznacza to, że stres jest złożoną reakcją. A gdy człowiek doświadczy tej reakcji, rozpoczyna się proces odwrotny: mięśnie się rozluźniają, produkowane są inne hormony: endorfina, dopamina, serotonina, które pomagają się uspokoić. W związku z tym po reakcji stresowej potrzebujemy okresu regeneracji. Jeśli jednak ta reakcja utrzymuje się przez dłuższy czas lub nie przywracamy sił, wówczas ostry stres może stać się chroniczny. I stwarza wielkie niebezpieczeństwo: odporność spada, cierpi układ sercowo-naczyniowy, a regulacja hormonalna organizmu jako całości zostaje zakłócona. Kiedy więc tradycyjnie mówimy, że stres jest zły, mamy na myśli stres chroniczny. – Jak zrozumieć, że jest to chroniczny stres? – Wszystko jest bardzo indywidualne. Ogólnie rzecz biorąc, gdy mówimy o stresie, ważne jest, aby wziąć pod uwagę dwa czynniki. Pierwszą z nich są warunki otaczające osobę. Na przykład osoba pracuje w toksycznym środowisku zawodowym, gdzie nie jest rozumiana, jest stale krytykowana, nie otrzymuje premii i nie ma możliwości dobrej jakości odpoczynku. Drugim czynnikiem jest wewnętrzna reakcja na warunki środowiskowe. Na zewnątrz wszystko może wydawać się sprzyjające, dlatego warto obserwować siebie i odpowiadać na pytania: czy czuję się komfortowo w tym środowisku? Czy czuję się zrelaksowany? Czy jestem spięty? Jakie emocje przeżywam? Jak myślę w tej sytuacji i w tych okolicznościach? To są wskaźniki, które pozwolą mi zrozumieć, czy jestem pod wpływem chronicznego stresu, czy nie. Jeśli jest ciągłe napięcie, chęć wyrządzenia krzywdy, opuszczenia, obrony, odczuwam niepokój, strach, niepewność, negatywne myśli: nikt mnie nie rozumie, nikt mnie nie docenia itd., to możemy mówić o chronicznym stresie – Jak zatem radzić sobie ze stresem? – Nie ma sensu go tłumić. Jeśli mówimy o działaniu w chwilach ostrego stresu, to dialektyczna terapia behawioralna (DBT), w której pracuję, dużą wagę przywiązuje do odporności na stres. Istnieją umiejętności, które pomogą Ci poradzić sobie ze stresem tu i teraz. Pierwszym z nich jest zatrzymanie się, powiedzenie sobie „STOP”. To realne, fizyczne wyjście z sytuacji, kiedy wychodzimy z pokoju, cofamy się o krok, czy budujemy wyimaginowaną ścianę, jeśli nie mamy możliwości wyjścia z pokoju. Człowiek różni się od zwierzęcia tym, że pomiędzy wydarzeniem a działaniem ma przerwę, okazję do myślenia. Bez przerwy jego reakcja będzie automatyczna. Następnie, jeśli uda nam się wyjść z pokoju, możemy umyć się zimną wodą, podskoczyć, rozluźnić mięśnie w parach, spowolnić oddech tak, aby wydech był dłuższy niż wdech. Na przykład wdychaj pięćsekundy, wydech siedem. Oddychaj w ten sposób przez trzy minuty. Jeżeli siedzimy na spotkaniu i zalewa nas potok emocji, to po technice „STOP” możemy wykonać sparowane rozluźnienie mięśni na poszczególnych grupach mięśni np. na nogach: stopach, łydkach, pośladkach, ścisnąć dłonie i połącz oddychanie. Ponadto oddychanie powinno być przeponowe, gdy aktywowane są mięśnie brzucha. Ważne jest, aby zrozumieć, że kortyzol powstający podczas stresu jest również eliminowany poprzez aktywność fizyczną. Osoba może się trząść, nogi uginają się, pojawiają się drżenie rąk i niepokój. W tym momencie osoba nie jest w stanie myśleć. Jest to naturalna reakcja fizjologiczna i pracując z ciałem usuwamy ten kortyzol. Zastępują go inne hormony i dopiero wtedy intensywność skumulowanych emocji zaczyna spadać. Wtedy dobrze byłoby wykonać ćwiczenie „ugruntowujące”, angażujące wszystkie pięć zmysłów, np. znaleźć w pomieszczeniu pięć rzeczy tego samego koloru, skoncentrować się na dźwiękach – po prawej, po lewej stronie powąchać coś przyjemnego, dotknąć czegoś , ściśnij coś - teraz jest wiele takich zabawek, usiądź w wygodnym fotelu, napij się wody, herbaty, zjedz coś smacznego. Używaj wszystkich zmysłów. Metody te wydają się proste, ale są bardzo skuteczne. Kiedy znajdziemy się w domu, możemy odwrócić uwagę od stresującej sytuacji książką, filmem, wyjściem do sklepu, zabawą z dziećmi lub zwierzętami, sprzątaniem – jakąkolwiek czynnością, która pomoże nam się przestawić – Co zrobić z chronicznym stresem ? – Istnieje coś takiego jak zapobieganie stresowi. W terapii dialektyczno-behawioralnej istnieje cała umiejętność zwana ABC Opieki. Umiejętność ta pomaga kumulować pozytywne emocje i pracować ze stresem. I tutaj mówimy o codziennej trosce o zdrowie fizyczne i psychiczne: aktywność fizyczna, jakość snu, odżywianie, relaks, komunikacja z bliskimi, zajęcia według własnych upodobań, a także praca z wartościami. Faktem jest, że problemy z zaspokojeniem potrzeb fizjologicznych są czynnikami podatności na zranienie, które czynią nas bardzo wrażliwymi na nasze reakcje emocjonalne i stresowe – Opowiedz nam więcej o każdym z punktów. Najpierw wspomniałeś o aktywności fizycznej. Jaki powinien być? – Jak już wiemy, kortyzol uwalniany jest przede wszystkim poprzez pracę mięśni. Regularne ćwiczenia aerobowe są ważne, aby zapobiec stresowi. Nie intensywny, ale długotrwały. To bieganie z małą prędkością, chodzenie, jazda na rowerze, jazda na łyżwach, taniec, elipsa. Pięć do siedmiu razy w tygodniu przez co najmniej 20 minut będzie równoznaczne z przyjmowaniem leków przeciwdepresyjnych. Przeciwnie, okresowe obciążenia prądem spowodują reakcję stresową w organizmie. Warto pamiętać także o odżywianiu. Powinno być urozmaicone, zbilansowane, umiarkowane, od trzech do czterech talerzy dziennie – Druga kwestia to sen. Potrzebujesz ośmiu godzin snu? – Siedem do dziewięciu godzin, ale to jest ważne. Najniższa produkcja hormonów szczęścia: enorfiny, dopaminy, serotoniny, oksytocyny występuje o pierwszej w nocy. Dlatego jeśli dana osoba nie śpi w tym czasie, hormony nie będą wytwarzane prawidłowo. Ich maksymalna produkcja przypada na godzinę 12 w południe i ten czas jest uważany za najbardziej produktywny. Optymalnym warunkiem dla organizmu jest życie w reżimie. Rozumiemy, że jest to obraz wyidealizowany, ale mimo to staramy się do niego dążyć. To bardzo uzdrawiająca historia. Jaki rodzaj odpoczynku to jakość? – Istnieją trzy tryby odpoczynku, które można i należy zaplanować: w ciągu dnia, w weekendy, na wakacjach. W ciągu dnia należy robić dziesięciominutowe przerwy, aby się rozciągnąć, porozmawiać ze współpracownikami i napić się wody. Zapewnij sobie pełną przerwę na lunch i wieczór wolny od pracy. Czym jest wypoczynek wysokiej jakości? To jest zmiana działalności. Jeśli dana osoba wykonuje pracę fizyczną, lepiej spędzić czas relaksując się w domu. Natomiast pracownik biurowy jest aktywny – Czy natłok informacji to także czynnik stresujący? – Przepływ informacji na pewno ma na nas wpływ. To samo dotyczy gier wideo i spędzania czasu w Internecie, które jest obciążeniem dla psychiki. Zapobieganie stresowi oznacza minimalizowanie go