Det er umulig å gå ned i vekt uten å sørge for skikkelig søvn! Du vil ikke engang kunne opprettholde en normal vekt, dessverre, dette er et medisinsk faktum. Og generelt vil du ikke være i stand til å holde deg frisk for raskt, kroppen begynner å bryte sammen av mangel på søvn. Uten mat er det enkelt, men uten søvn... Akk. Denne artikkelen er ikke bare for å gå ned i vekt. Det er for alle som har problemer med restitusjon om natten. Noen ganger trenger du bare å gå gjennom mulige årsaker en etter en og håndtere dem omhyggelig. Jeg håper denne teksten vil være nyttig for deg. Hva hindrer oss i å opprettholde normal søvn og sikre restitusjon av høy kvalitet? La oss prøve å tenke på biorytmene våre. Det er umulig å identifisere hovedmekanismen som gir oss kommandoen om å "sove". Men åpenbart utøves hovedinnflytelsen på søvn av menneskelige døgnrytmer, dvs. vekslende søvn-våkne sykluser hver 24. time. Sykluser av dag og natt. På 80-tallet av forrige århundre begynte arbeidet med å identifisere et bestemt gen, et "sammenbrudd" som fører til et sammenbrudd i vår "biologiske klokke". Slike gener og spesifikke proteiner ble oppdaget og i 2017 ble Nobelprisen delt ut for de oppnådde resultatene. Anatomisk er sentrene som kontrollerer biorytmer lokalisert i den hypotalamiske regionen av hjernen, og de realiserer sin funksjon gjennom et komplekst system av hormonregulatorer. Det antas at hver av oss har vår egen kronotype, vårt eget kontrollsystem de er individuelle og i stor grad genetisk forutbestemt. Det vil si at "lerker" og "ugler" virkelig eksisterer, og det er ganske vanskelig å bekjempe sin egen natur. Så den første mulige grunnen som ikke lar deg slappe helt av og få energi og leve effektivt, er at du gjør det uten hensyn til biorytmene dine! Når vi snakker om kronotype, mener vi "vinduet med maksimal produktivitet." Det hender at en ugle våkner tidlig om morgenen og går på jobb. Sånn er livet. Men hennes maksimale energinivå kommer senere. Noen ganger er forskjellene ikke åpenbare, ikke veldig uttalte, men det er veldig nyttig å kjenne kronotypen din og utnytte denne kunnskapen fullt ut. Forskere har kommet opp med spørreskjematester for dette, for eksempel: Circadian Type Questionnaire (CTQ Morning and Evening State Questionnaire (Auto-MEQ) Chronotype Questionnaire (MCTQ) og Torbjörn Åkerstedt Circadian Type Scale; Du kan finne dem og gjøre en morsom selvdiagnose. Å vite når batteriene dine kan nå full kapasitet er verdifull kunnskap! Men anbefalingen om å legge seg tidlig vil dessverre ikke hjelpe alle. Hvis jobben din tillater det, lag arbeidsplanen din med tanke på informasjonen du mottar om deg selv. Den neste grunnen er "morsom" - du er ikke sliten nok! Jeg misunner deg, men vi har alle dager da energiressursene våre ikke er så bortkastet at vi faller inn i utvinningsfasen. Det er vanskelig å vurdere dette på egenhånd, men hvis du ikke har sovnet innen 15 minutter etter at du har lagt deg, er dette en grunn til å stå opp og fortsette "dagen". Forresten, denne tilnærmingen er gyldig for nesten alle årsakene til at du ikke kan sovne i løpet av de første 15-30 minuttene. Somnologer (spesialister i søvnregulering) laget begrepet "søvntrykk." Søvn bør feste deg på puten. Hvis dette ikke skjer, bør du ikke "klemme" søvnen ut av deg selv. Det er bedre å legge det til side, drikke en kopp te, bla i en bok (helst ikke en elektronisk) og sitte avslappet og lytte til hyggelig musikk. Forbered og finjuster kroppen din for effektiv restitusjon! Du er i ferd med å legge deg, men hjernen din fortsetter å jobbe gjennom problemene og oppgavene som har samlet seg i løpet av dagen. I dagens verden fungerer kroppen vår nesten konstant i multitasking-modus. Og ikke alle disse oppgavene har tid til å "løses opp" før kvelden. Jeg vil snakke i detalj om multitasking og hva jeg skal gjøre med det når jeg studerer den mentale, intellektuelle formen for energi. For å sovne bør du ikke forby deg selv å tenke på problemet. For det første vil det ikke fungere (setningen "ikke tenk på den hvite apen" fører alltid til det motsatte utfallet),for det andre har du ærlige 15 minutter til å tenke på det, tillate deg selv å lide. Husker du Dali-Edisson-teknikken? I det øyeblikket du faller i søvn, er sannsynligheten for at en løsning dukker opp for hjernen din svært høy. Hvis du finner en løsning, vil du garantert sovne og sove fornøyd! Og med en løsning! For det tredje er et forbud mot å tenke et forbud, og enhver begrensning er irriterende. Og irritasjon er en tirsdagsavbrudd for å sove. Det er lettere å innrømme at det er et problem, snu det rundt i hodet og innrømme at du ikke er klar til å løse det i dag. Og husk "Morgenen er klokere enn kvelden," og Scarlett O'Haras slagord "Jeg vil tenke på det i morgen." Denne jenta hadde en helt ungirlish mentalitet og logikk! Det er to grunnleggende løsninger. Det beste er å lære å skille mellom tid til å tenke og tid til å sove. Men dette er relativt enkelt i forhold til arbeidsproblemer du kan henge et gardin som dekker dem i tankene dine i en viss time. Klokken seks om kvelden lukket jeg kontordøren, gikk ut og kastet arbeidet ut av hodet. Jeg returnerte den først dagen etter. Som de sa i min ungdom: "Havet er låst." Med hverdagslige problemer er det vanskeligere. Noen ganger hjelper ikke partneren, men tvert imot, drar diskusjonen til sengs. Dette bør absolutt ikke tillates. Hvis du vil diskutere det, reiser du deg, går ut av soverommet til kjøkkenet, diskuterer det, går tilbake til sengs. Soverommet er for å sove! Men bare! Prøv å fortrenge problemet med andre tanker hjernen er ikke i stand til å tenke på forskjellige ting samtidig. Skaff deg en vane å alltid fordype deg i positive minner når du klatrer opp i sengen, og gjenopplev avslappende hyggelige øyeblikk i minnet. Når negativitet treffer, er det ikke plass til det i sinnet. Den andre løsningen er fra kategorien: "gi meg en pille." Bruk (EMDR) EMDR-teknikken, det er skrevet mye om det. Ved å bruke det om kvelden før du legger deg, vil du overføre dine ukonstruktive opplevelser og tanker til langtidshukommelsen og følgelig slutte å tygge dem i hodet. Søvnforstyrrelser er ofte forårsaket av en tilstand av kronisk stress, som de fleste av oss befinner oss i nesten konstant. Stress er alltid en tilstand av "beredskap for kamp", spenning og en økning i konsentrasjonen av stresshormoner. Ingen tid til å sove! Hvis imidlertid søvntrykket råder, vil disse hormontransmitterne, som forstyrrer prosessene med elektrisk eksitabilitet i hjernen, dessverre fortsatt forstyrre hele stadiet av saktebølgesøvn og fysisk restitusjon. Vi våkner forslått, ødelagt, utslitt. Det er også umulig å holde seg i REM-søvnfasen over lengre tid; enhver ekstern stimulans kaster oss ut av syklusen. Kronisk stress er en av hovedårsakene til kronisk søvnløshet. Denne tilstanden er blant annet preget av en kronisk eksisterende ond sirkel – stress forstyrrer søvnen, og søvnforstyrrelser er i seg selv en stressfaktor. Noen ganger er den eneste måten å bryte sirkelen på å jobbe med en psykolog. Men enten det er ved hjelp av en spesialist eller på egenhånd, er første oppgave å jobbe med stress og stressmotstand. Derfor, i løpet av arbeidet med vekt - å jobbe med stress, tror jeg, er en femtedel av den totale tiden viet. Det er viktig at stress ikke skal forstås som den "hverdagslige" ideen om det. I dag er det foreslått objektive diagnostiske metoder for å vurdere stressrelaterte lidelser - "stressindeksen" bestemmes i laboratoriet, og når du overvåker hjertefrekvensen, bestemmes en indikator på variasjonen. Den enkleste måten er å kjøpe en håndleddsdings som kontrollerer stressnivået. Han vil vurdere det nøyaktig etter hjerterytmen. Høye verdier er en grunn til å tenke, finne en stressfaktor, og enten håndtere den, eller (hvis det ikke fungerer) endre holdningen din til den. "Vippe ved vindmøller" er ikke alltid den beste strategien, spesielt når det kommer til din personlige helse. Dingser! I følge undersøkelser holder omtrent 65 % av folk telefonen på en armlengdes avstand fra sengen om natten. Det er bevist at stråling fra TV-, datamaskin- og mobiltelefonskjermer forstyrrer produksjonen av melatonin, hovedhormonet som sørger for at vi sover om natten. DerforAnbefalingen om å slå dem av et par timer før leggetid er allerede blitt vanlig. Blåfiltre (en del av spekteret som påvirker ganglionceller), så vel som bruken av "natt" -modus, hjelper ikke, bare reduserer skaden litt. Det har blitt observert at å unngå kveldsbruk optimaliserer REM-søvnfasen! I tillegg er det ingen gadgets - det er ingen mulighet til å motta ny aktuell informasjon, og derfor begynne å forstå og oppleve den. Ingen ny informasjon - ingen nye oppgaver, sov rolig! Og ingen vil vekke oss igjen med en samtale eller melding! Jeg innrømmer at jeg har vært veldig glad i kaffe siden barndommen. Smaken av bønnekaffe som ble funnet i Sovjetunionen var veldig forskjellig fra det vi drikker nå. (smaken av instant også, forresten). Det virket alltid for meg som om det var mer aromatisk, tykkere, mindre syrlig. Jeg innrømmer at jeg brukte mye tid på å finne den smaken, smaken av barndom og ungdom, på å prøve å forstå hva forskjellen var. Jeg tror jeg har funnet en løsning. "Sovjetisk" kaffe var bare premium kaffe, det var ikke bare Arabica (de to hovedtypene kaffe er Arabica og Robusta. Arabica er dyrere), men Arabica i stor høyde, som inneholder svært lite koffein. Følgelig aromatisk og ikke-bitter. Tilsynelatende, i disse årene, ble stabilitet i samfunnet og i psyken til enhver borger verdsatt over muligheten til å stimulere ham til mer intensivt arbeid. En bevist sikker dose koffein er 400 mg eller 6 mg/kg for en voksen per dag, som tilsvarer 4 kopper sterk kaffe, men det er beskrevet tilfeller hvor mer enn 100 kopper ble unngått uten alvorlige konsekvenser. Ved inntak av denne mengden reduseres risikoen for å utvikle diabetes med 30 %. Sannsynligheten for tykktarmskreft reduseres med 15-25 %, og sannsynligheten for leverkreft reduseres med 40-50 %. Fire kopper kaffe om dagen reduserer risikoen for kalsiumavleiringer i kranspulsårene, noe som reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer betydelig. Studier av kaffens effekt på psyken har vist at den reduserer alvorlighetsgraden av depresjon hos kvinner med mer enn 20 %, og forenkler også overgangen fra korttidshukommelse til langtidshukommelse. Generelt sett reduserer moderat kaffeforbruk den totale dødeligheten! Kaffe akselererer dynamikken i vekttap på en lavkaloridiett, forhindrer at den kommer tilbake og øker også treningstoleransen hos overvektige pasienter. Prosessen er raskere og mer komfortabel! Jeg la også merke til at å drikke kaffe reduserer sultfølelsen. Koffein reduserer produksjonen av nevropeptid Y betydelig, stoffet som provoserer denne følelsen. Tilgi meg for denne "oden" til favorittdrinken min. Selvfølgelig kan koffeinen den inneholder forstyrre søvnen. Det samme er koffeinen i energidrikker som fyller hyllene i butikker og boder. Derfor, hvis du liker kaffe: - nyt den om morgenen - velg Arabica, den har mer kaffearoma og flere ganger mindre koffein - tre til fire kopper om dagen er nok - prøv å drikke lettbrent kaffe, koffeinens egenvekt i det er litt mindre - vet at pulverkaffe kan påvirke søvnen mer enn kornkaffe kan tilsette koffein for å møte tittelen "forfriskende drink." Velg kjente (elite) varianter foretrekker frysetørket kaffe fremfor pulverisert eller granulert kaffe. Det er mindre sannsynlig at de inneholder forskjellige tilsetningsstoffer. Jeg anbefaler på det sterkeste at du avstår fra å drikke energidrikker. Ja, subjektivt sett vil en boks med en slik drink definitivt styrke deg, men dette har ingenting med restitusjon å gjøre. Dette skjer på grunn av koffeinet og mengden "heste" av raskt absorbert glukose. Hyppig bruk vil først føre til lidelser i bukspyttkjertelen, og deretter til diabetes mellitus og fullverdig metabolsk syndrom. For ikke å snakke om overvekt. Jeg møter slike pasienter ganske ofte! Dessverre føler en person ikke de viktigste manifestasjonene av metabolsk syndrom på lenge, og når de vises, er behandling allerede en ekstremt vanskelig oppgave for medisin. Energiarbeidere har rett til å eksistere, men!