Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) подразумевает обучение клиентов техникам самопомощи и сегодня я хочу рассказать о нескольких простых, но действенных техниках для снятия тревоги, которые я часто рекомендую своим клиентам:1. Дыхательная техника: Когда вы чувствуете тревогу, сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдыхайте глубоко через нос, задерживайте дыхание на секунду и медленно выдыхайте через рот. Это поможет снизить физическую напряженность и успокоиться.2. Переосмысление негативных мыслей: Заметьте негативные мысли, которые вызывают тревогу, и задайте себе вопросы: "Это реально?" или "Есть ли на это доказательства?". Попробуйте найти более реалистичные и позитивные способы взглянуть на ситуацию.3. Запишите свои тревожные мысли: Напишите свои тревожные мысли на бумаге. Затем задайте себе вопросы: "Есть ли другие объяснения для этой ситуации?" или "Каковы шансы, что мои худшие опасения сбудутся?". Это поможет вам осознать, что тревожные мысли могут быть преувеличенными или нереалистичными.4. Постепенно и контролируемо сталкивайтесь с ситуациями или объектами, которые вызывают тревогу. Начните с меньших вызывающих тревогу ситуаций и постепенно увеличивайте сложность. Это поможет вам преодолеть страхи и тревогу.5. Практикуйте релаксацию: Используйте релаксационные техники, такие как прогрессивная мышечная релаксация Джексона (попеременное напряжение и расслабление различных мышц и мышечных групп для достижения состояния релаксации) и медитация, чтобы снизить физическую напряженность и успокоиться. Это поможет вам справиться с тревогой и расслабиться.6. Техника заземления "5-4-3-2-1" является одним из методов для снятия тревоги и помощи в ощущении присутствия в настоящем моменте. Сначала перечислите про себя 5 предметов, которые вы видите. Это может быть что угодно - предметы в комнате, цвета, текстуры и т.д. Просто обратите внимание на них и назовите их в уме. Затем отметьте 4 предмета, которые вы можете ощутить физически/потрогать. Это может быть ощущение твердой поверхности под вами, тепло или прохлада воздуха на коже, ощущение одежды на теле и т.д. Сфокусируйтесь на этих ощущениях и осознайте их. Теперь обратите внимание на три звука вокруг вас. Это могут быть звуки природы, звуки в комнате, звуки вашего дыхания и т.д. Просто слушайте эти звуки и позвольте им присутствовать в вашем восприятии.Затем обратите внимание на движения в вашем теле. Это может быть ваше дыхание, пульсация сердца, движение мышц и т.д. Просто заметьте эти движения и осознайте их.Наконец, сфокусируйтесь на одной вещи, которую вы можете понюхать или попробовать на вкус. Это может быть запах цветов, аромат кофе или вкус пищи. Просто насладитесь этим запахом или вкусом и осознайте его.Это лишь некоторые простые техники КПТ для снятия тревоги. Важно помнить, что каждый человек уникален, и может потребоваться некоторое время и практика, чтобы найти те методы, которые работают лучше всего для вас. Если тревога продолжается или ухудшается, рекомендуется обратиться за помощью к квалифицированному специалисту.