Stosowanie technik samoregulacji jest ważnym elementem samopomocy w trudnych sytuacjach życiowych i przy niestabilnym samopoczuciu psychicznym. Pozwalają stworzyć sobie na chwilę przestrzeń, w której można się zatrzymać, odetchnąć i poczuć grunt pod stopami. Jest to szczególnie ważne, gdy występuje wzmożony lęk i tendencja do paniki, gdy przeżywamy kryzys lub sytuację stresową. Jednak nawet w codziennym życiu umiejętność dbania o swoją kondycję jest ważną umiejętnością, która pomaga nie kumulować wewnętrznego napięcia i zwiększa odporność psychiczną. Technik samoregulacji jest całkiem sporo, ale tutaj opiszę dwie, które szczególnie mi się podobają i z których korzystam najczęściej – są łatwe do nauczenia i wykonania, a przy tym są w miarę bezpieczne i skuteczne. Jest to oddychanie przeponowe i postępujące rozluźnianie mięśni według Jacobsona (opis stopniowego rozluźniania mięśni można znaleźć tutaj https://www.b17.ru/article/403404/). Wskazówki: Technikę oddychania przeponowego lepiej opanować leżąc na plecach – w przyszłości można je wykonywać także w pozycji siedzącej lub stojącej. Znajdź wygodne miejsce, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Zamknij oczy i skup swoją uwagę na oddechu. Weź 1-2 głębokie wdechy i wydechy, poczuj, jak z każdym wydechem Twoje ciało stopniowo się rozluźnia. Licząc do 1-2, wdychaj przez nos, podczas gdy brzuch się unosi, mięśnie brzucha są rozluźnione, klatka piersiowa jest w bezruchu . Następnie, licząc do 3-4, wykonaj płynny wydech ustami, żołądek opadnie. Aby kontrolować prawidłowe wykonanie ćwiczenia, możesz położyć jedną dłoń na klatce piersiowej - jeśli wykonasz wszystko poprawnie, klatka piersiowa pozostanie prawie nieruchoma podczas oddychania. Oddychaj. Obserwuj, jak Twój brzuch powoli unosi się i opada podczas wdechu i wydechu. Wyobraź sobie, że napełnia się powietrzem jak balon podczas wdechu i opróżnia się podczas wydechu. Obserwuj, jak z każdym wydechem stopniowo rozluźniasz się coraz głębiej. Jeśli zauważysz, że jesteś rozproszony lub myślisz o czymś niezwiązanym z czymś, po prostu skieruj swoją uwagę z powrotem na oddech. Kiedy poczujesz się gotowy do wykonania ćwiczenia, skieruj uwagę na dźwięki wokół siebie, poruszaj palcami u rąk i nóg, a następnie otwórz oczy. Czas wykonania wynosi 5 minut, w większości przypadków wystarczy to, aby poczuć się spokojniej i zrelaksowanym. Podczas opanowywania techniki ważne jest, aby oddychać z szybkością i głębokością, która jest dla ciebie wygodna. W przyszłości, po zakończeniu ćwiczenia, możesz stopniowo przechodzić na głębsze i wolniejsze oddychanie – jeśli nie będzie to powodować nieprzyjemnych wrażeń. Techniki relaksacyjne pomagają zmniejszyć napięcie mięśni, zmniejszyć niepokój i sprawić, że poczujesz się bardziej zrównoważony i spokojny. Należy jednak zrozumieć, że metody samoregulacji pełnią bardziej funkcję wspierającą i zapobiegawczą. W dość ciężkich warunkach same metody samoregulacji najprawdopodobniej nie wystarczą do osiągnięcia poprawy, ale można je zastosować jako jeden z elementów kompleksowej terapii (równolegle z pracą psychologiczną i, jeśli to konieczne, lekami). Literatura: Matthew MacKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley, Dialektyczna terapia behawioralna: przewodnik po treningu uważności, efektywności interpersonalnej, regulacji emocji i odporności"