Klienci psychoterapii często pytają, jakie ćwiczenia można zastosować, aby przygotować się na niepokojące emocjonalnie sytuacje. Mogą to być sytuacje egzaminacyjne, wystąpienia publiczne czy ekspozycja na bodziec wywołujący reakcję fobiczną w zaburzeniach lękowych (na przykład strach przed atakiem paniki w przypadku wyprowadzki z domu). Dobrze znane są metody nauczania relaksacji – trening autogenny opracowanej przez Johanna Schulza oraz metodę progresywnej relaksacji mięśni Edmunda Jacobsona. Jednak opanowanie ich na dobrym poziomie wymaga dużo czasu i wysiłku. A jeśli dana osoba musi w krótkim czasie przygotować się na sytuację wywołującą niepokój lub inne negatywne emocje, jest mało prawdopodobne, że będzie odpowiednia. Z tego powodu chcę podać kilka ćwiczeń, które nie wymagają długiego treningu, chociaż aby naprawdę pomogły w stresującej sytuacji, trzeba je wcześniej przećwiczyć. Ich skuteczność sprawdziłam na własnym doświadczeniu, sama od czasu do czasu z nich korzystam i polecam je klientom. Świadomość oddechu. To ćwiczenie wywodzi się od wschodnich praktyk medytacyjnych. Usiądź z prostym kręgosłupem, przymknij oczy, rozluźnij mięśnie, jeśli to możliwe, i odwróć uwagę od obcych myśli. Skup całą swoją uwagę na nozdrzach, na tym, jak powietrze wchodzi do nich i jak je opuszcza. W myślach policz liczbę wdechów i wydechów, w zależności od tego, ile masz czasu, od 21 do 100 razy. Następnym krokiem może być śledzenie oddechu w życiu codziennym – na przykład podczas spaceru lub sprzątania domu. Jednocześnie nie ingeruj w jego rytm. Nie musisz liczyć, po prostu skoncentruj swoją uwagę na wdechu i wydechu. To ćwiczenie pomaga odwrócić uwagę od negatywnych myśli i emocji i wprowadzić świadomość do bardziej neutralnego stanu, ale w przypadkach, gdy negatywne emocje nie są zbyt intensywne, tak się dzieje. nie wykraczać poza skalę. Pełny oddech. To ćwiczenie również wywodzi się ze wschodnich praktyk jogi. Usiądź z prostym kręgosłupem i przymknij oczy. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Zacznij wdychać od żołądka, napełniając go powietrzem tak bardzo, jak to możliwe. Kiedy poczujesz, że żołądek jest pełny, zacznij unosić klatkę piersiową, wypełniając górne partie płuc. Kiedy poczujesz, że Twoja klatka piersiowa jest pełna, wstrzymaj oddech na 1-2 sekundy i rozpocznij wydech w odwrotnej kolejności. Po całkowitym wydechu zatrzymaj się na 3-5 sekund i rozpocznij nowy wdech. Gdy już opanujesz ruchy przepony i żeber klatki piersiowej, możesz oprzeć dłonie na kolanach lub wykorzystać je do oddychania – odciągając łokcie do tyłu. na wdechu i wyciągając ręce przed siebie na wydechu. Jeśli chcesz pozbyć się negatywnych emocji, możesz dodać wizualizację – wyobraź sobie, że ta emocja wychodzi z ciebie wraz z wydychanym powietrzem w postaci chmury. ciemnej energii. Spacer oddechowy. Podczas chodzenia wykonuj wdechy i wydechy w rytm kroków, powoli i głęboko przez nos, licząc od 1 do 4 podczas wdechu i wydechu. Możliwe są różne warianty: na przykład 7 kroków - wdech, 7 kroków - wydech. „Oddychanie przez skórę”. Zajmij wygodną pozycję, siedząc lub leżąc. Skoncentruj się na oddechu. Poczuj, jak powietrze wchodzi do płuc i je opuszcza. Następnie wyobraź sobie, że powietrze będzie wchodzić do Twojego ciała nie tylko przez nos, ale także jakby przez skórę. Poczuj, jak „oddycha” twoja prawa ręka, a potem lewa. Wyobraź sobie, że powietrze wchodzi przez pory Twojego ciała, a następnie wychodzi. Wykonaj kilka wdechów i wydechów czubkiem głowy, stopami i splotem słonecznym. Obserwuj swoje mięśnie, wdychaj i wydychaj powietrze, aż poczujesz się zrelaksowany. Zwróć uwagę na obszary ciała, przez które „nie przechodzi” powietrze. Świadczy to o tym, że utrzymuje się w nich napięcie mięśniowe. Kontynuuj koncentrację na nich, aż poczujesz wrażenie „poruszania się powietrza”..