W tym artykule poznasz metody samopomocy w przypadku nagłego ataku strachu, ataków paniki, fobii, lęków itp. Wszystkie proponowane metody samopomocy mają na celu zmianę jakości Twojego życia: * wytworzenie w organizmie hormonów dobrego nastroju - serotoniny * utrzymanie równowagi cennych witamin i minerałów w organizmie traconych podczas ataku; wyeliminować lub zmniejszyć napięcie mięśni; * pozbyć się hiperwentylacji. Stosowanie metod samopomocy podczas ataku pozwoli znacznie złagodzić Twój stan. Regularne wdrażanie tych metod, doprowadzenie ich do automatyzmu, podczas ataku będzie później działać jako odruch (jak słynny odruch psa Pawłowa), który pozwoli ci natychmiast włączyć i zapobiec rozwojowi ataku strachu (paniki ataki, niepokój itp.), zatrzymaj go w odpowiednim czasie, eliminując nieprzyjemne objawy ataku strachu. Metoda pierwsza: prysznic kontrastowy. Wraz z nagłym pojawieniem się strachu, ataków paniki, niepokoju itp. Lodowata woda z kontrastowego prysznica pomoże uwolnić hormony serotoninę, które odpowiadają za dobry nastrój. Regularnie stosowany prysznic kontrastowy jest doskonałym sposobem zapobiegania i zmniejszania ogólnego poziomu niepokoju, strachu itp. Sposób użycia: *rozpocznij prysznic kontrastowy ciepłą wodą i na zmianę lodowatą, zakończ ciepłą wodą; *rozpocznij prysznic od głowy; *odstęp między przełączeniem zimnej (nie chłodnej) i ciepłej wody wynosi zaledwie kilka sekund. Nie zachorujesz, ponieważ aktywują się mechanizmy obronne organizmu (układ odpornościowy) i obszary kory mózgowej odpowiedzialne za produkcję hormonów dobrego nastroju. Druga metoda: regulacja oddychania. Jeśli nagle pojawi się strach (ataki paniki, niepokój itp.), zastosowanie ćwiczeń regulujących oddychanie przywróci równowagę tlenowo-dwutlenkową we krwi, złagodzi hiperwentylację i sprawi, że oddech będzie równy i naturalny. Regularne stosowanie ćwiczeń regulujących oddychanie zmniejsza ogólny poziom lęku wywołującego stres (ataki paniki, stany lękowe itp.).Zalecenia: *oddychanie przeponą: zamknij oczy i lekko uciśnij powieki; powoli, przez nos, weź głęboki oddech, wpychając powietrze do żołądka (w podżebrzu); wstrzymaj oddech na 10-15 sekund; następnie powoli ustami wykonaj cztery powolne wyjścia; ćwiczenie należy powtarzać przez jedną do dwóch minut – ćwiczenie to szybko łagodzi hiperwentylację; * miej w zapasie zwykłe papierowe torby, otwórz je i wdychaj – to ćwiczenie szybko łagodzi hiperwentylację; * przywróć oddech wykonując dowolny aktywny wysiłek fizyczny (np biegaj w miejscu lub skacz w miejscu i machaj rękami), wdech przez nos, wydech przez usta – wydech powinien zawsze trwać dłużej niż wdech, ponieważ pobudza to przywspółczulną część centralnego układu nerwowego, która odpowiada za dla relaksu *usiądź i zamknij oczy; wdech liczymy do 7 i wydech liczymy do 11. Trzecia metoda: rozluźnienie mięśni. Jeśli nagle pojawi się strach (ataki paniki, niepokój itp.), ćwiczenia rozluźniające mięśnie pozwolą Ci znacznie zmniejszyć i zmniejszyć poziom ogólnego napięcia mięśni. Przy regularnym stosowaniu ćwiczeń rozluźniających mięśnie Twoje ciało zapamięta uczucie wewnętrznego spokoju i wyciszenia, a mózg podczas ataku strachu automatycznie włączy rozluźnienie mięśni. Instrukcja: *ćwiczenia rozluźniające mięśnie można łatwo znaleźć w Internecie (np. rozluźnienie mięśni według Jacobsona i wsp.) i wybierz jedno z nich dla siebie; *naucz się wcześniej wybranych ćwiczeń rozluźniających mięśnie - zapobiegnie to nadchodzącemu atakowi strachu lub go zatrzyma; *uczyń relaksację mięśni częścią swojej; ćwiczenia poranne; *stosuj ćwiczenia rozluźniające mięśnie leżąc w łóżku, rano po przebudzeniu i wieczorem przed pójściem spać; *wykonuj ćwiczenia rozluźniające mięśnie systematycznie, w spokojnym otoczeniu;być rozproszonym i nie spieszyć się. Metoda czwarta: kompleksowa. Metody złożone mają na celu przede wszystkim uporządkowanie i poprawę jakości życia codziennego, wzmocnienie układu nerwowego – pozwala to na zmniejszenie poziomu lęku, zminimalizowanie prawdopodobieństwa wystąpienia ataków strachu (ataki paniki, stany lękowe itp.), oraz z biegiem czasu pozbądź się na zawsze strachu i warunków przez niego spowodowanych, co pozwoli ci jakościowo zmienić swoje życie. Wskazówki: a) Dobry sen. Jakikolwiek brak snu (jednorazowy lub chroniczny) osłabia układ nerwowy i zwiększa prawdopodobieństwo ataku strachu, ataków paniki, niepokoju itp. Wypracuj sobie rytuał zasypiania, np.: *przyzwyczaj się do zasypiania w godzinach od 22:00 do 23:00 – to czas snu piękności, ponieważ w tym okresie aktywnie wytwarzany jest kolagen * niezależnie od tego, śpij przy otwartym oknie; od pogody i pory roku, zimne powietrze pozwala, aby mózg szybko się wyłączył; *zasypiając, pomyśl o czymś przyjemnym, np. przypomnij sobie spacer po plaży, na polanie, nad jeziorem itp. * zmień otoczenie. wnętrze sypialni, np. powieś na oknach grube czarne zasłony, usuń z sypialni wszystkie gadżety lub je wyłącz (swoją drogą, w ten sposób możesz sprawdzić swoje uzależnienie od nich), kup najciemniejszą lampkę nocną z miękkie, przyćmione i ciepłe światło, zacznij czytać najnudniejszą książkę naukową, na przykład o mechanice kwantowej lub wyższej matematyce, albo Szekspira w oryginale – mózg szybko się uspokaja i natychmiast zasypia. b) Aktywność fizyczna (ćwiczenia i sport). Pakowanie poduszki (spróbuj ją po prostu puchnąć) jest bardzo pomocne w łagodzeniu ataku strachu. Regularne sporty kontaktowe, boks, kickboxing, pływanie (kontakt z wodą), aktywne ćwiczenia o poranku, bieganie (reguluje oddech) znacząco poprawią Twoją kondycję fizyczną i psychiczną. Tylko proszę, bez fanatyzmu. Pamiętaj: *aktywność fizyczna (ćwiczenia i sporty) powinna być regularna i systematyczna; *w miarę jej stosowania zwiększaj czas trwania aktywności fizycznej; *podczas wykonywania aktywności fizycznej (ćwiczenia, sporty) myśl wyłącznie o technice jej wykonywania. c) Dieta: *włącz do swojej diety owoce morza, warzywa i owoce, które przywrócą w organizmie cenną równowagę witaminowo-mineralną, którą organizm aktywnie wykorzystuje w czasie napadu strachu (ataku paniki, niepokoju itp.) dla zdrowia produkcja hormonów stresu (adrenaliny i kortyzolu); *odmawiaj jedzenia, używek i prowokatorów strachu (ataki paniki, stany lękowe itp.), na przykład mocnej herbaty i kawy, tłustych i słonych potraw itp.; *pamiętaj o regularnym jedzeniu (4-5 razy dziennie po 200 gramów), aby zapobiec głodowi i obniżeniu poziomu cukru we krwi - pozwoli to usunąć jedną z przyczyn objawów lęku (ataki paniki, stany lękowe itp.*); odmówić diety.d) Pomyśl o unikaniu złych nawyków: picia alkoholu, nikotyny, narkotyków i innych substancji aktywujących strach (ataki paniki, stany lękowe itp.).d) Wzmocnienie. Zacznij brać witaminę Omega-3. Witamina ta dobrze radzi sobie z redukcją poziomu niepokoju i strachu – powie Ci o tym każdy psychoterapeuta (psychiatra). Metoda piąta: wyzwolenie od negatywnych emocji. Nie trzymaj w sobie negatywnych emocji (złości, urazy, frustracji, irytacji itp.), które prowokują strach (ataki paniki, niepokój itp.), staraj się w odpowiednim czasie się ich pozbyć, korzystając z dostępnych środków i metody terapii artystycznej Instrukcje: * puchnij poduszkę aż do wyczerpania - jest to fizyczna ulga w ataku strachu (atak paniki, niepokój itp.); * płacz z serca, znajdź powód, boisz się, więc płacz prosto z serca – łzy są naturalnym uwolnieniem emocji od hormonów stresu; *włącz na pełnych obrotach ulubioną muzykę i aktywnie tańcz i głośno do niej śpiewaj, jak robią to gwiazdy popu; *zacznij rysować swój strach – jego obraz, który tak bardzo Cię przeraża (jego twarz, wygląd itp.), a następnie rozdzieraj go i gryź na samym początku.