For å hjelpe deg med å identifisere problemområder, hold oversikt over når og hvor mye du brukte smarttelefonen til ikke-arbeidsoppgaver eller uviktige aktiviteter. Det er spesifikke apper som kan hjelpe med dette, slik at du kan spore tiden du bruker på telefonen. Er det dager du bruker telefonen mer? Er det noe annet du kunne ha gjort i stedet? Jo mer du forstår hvordan du bruker smarttelefonen din, desto lettere blir det å dempe vanen din og gjenvinne kontrollen over tiden din. Skjer dette når du føler deg ensom eller lei deg? Hvis du sliter med depresjon, stress eller angst, for eksempel, kan overdreven bruk av smarttelefoner fungere som en måte å lindre og normalisere en ustabil tilstand. Finn i stedet sunnere og mer effektive måter å takle det på, som å øve på avspenningsteknikker, meditasjon Forstå forskjellen mellom ansikt til ansikt og nettkommunikasjon. Mennesker er sosiale skapninger. Vi er ikke laget for å tilbringe tid i isolasjon eller stole på teknologi for å få kontakt med andre. Kommunikasjon gjennom tekst eller e-post kan virke viktig, men den savner ikke-verbale signaler, så det vil aldri ha samme innvirkning på følelsesmessig velvære. Dessuten vil ikke nettvenner klemme deg når en krise rammer, vil ikke komme når du er syk, og vil ikke feire en lykkelig begivenhet i livet ditt. Sett av tid til venner og familie hver uke. Kanskje tweeting eller blogging er din måte å takle stress og sinne på. Eller kanskje du synes det er vanskelig å samhandle med folk, så du foretrekker nettkommunikasjon. Å styrke ferdighetene på disse områdene vil bidra til å redusere stress og belastning i hverdagen uten å stole på smarttelefonen. Legg merke til eventuelle underliggende problemer som støtter tvangsmessig atferd. Har du hatt problemer med drikking, overspising eller narkotika tidligere? Minner det å bruke smarttelefonen deg om tiden du drakk for å distrahere deg selv eller døyve følelsene dine? Finn ut selv om du trenger å se en terapeut om disse problemene eller gå tilbake til en støttegruppe. For de fleste er det ikke et spørsmål om å håndtere abstinenser å få kontroll over bruk av smarttelefon. Tenk på det som en diett. Målet ditt bør være å redusere smarttelefonbruken til et sunnere nivå.1. Sett grenser for når du kan bruke smarttelefonen. Planlegg for eksempel telefonbruk til bestemte tider på dagen eller bruk telefonen som belønning etter å ha fullført lekser eller fullført gjøremål, for eksempel.2. Slå av telefonen til bestemte tider på dagen, for eksempel når du kjører bil, i et møte, på treningsstudioet, spiser middag eller leker med barna dine.3. Ikke ta med telefonen eller nettbrettet til sengs. Blått lys produsert av skjermer forstyrrer søvnen hvis det eksponeres mindre enn to timer før leggetid. Slå av enhetene dine og la dem stå i et annet rom for å lade. I stedet for å lese en e-bok fra telefonen eller nettbrettet om natten, hent en papirbok. 4. Bytt ut smarttelefonbruk med sunnere aktiviteter. Hvis du kjeder deg eller er ensom, er det vanskelig å motstå trangen til å vende deg til smarttelefonen for å spille spill eller sjekke sosiale medier. Lag en plan for å fylle tiden på andre måter: for eksempel meditasjon, lesing av bok, personlig kommunikasjon med venner.5. Tilbringe tid med andre smarttelefonavhengige? Spill "haugen av telefoner"-spillet. Når du spiser sammen, be alle legge smarttelefonen med forsiden ned på bordet. Selv når telefonen summer eller summer, bør ingen ta tak i enheten. Hvis noen ikke klarer å motstå fristelsen til å sjekke telefonen sin, leverer denne personen.