Fra forfatteren: Svetlana Yuryevna Berleva For tiden er en person utsatt for stort fysisk og psykisk stress. Det skal bemerkes at nevropsykisk stress er en spesiell mental tilstand som oppstår under vanskelige, uvanlige forhold for psyken, som krever en omstrukturering av hele kroppens adaptive system. Psykisk stress oppstår både i den innledende fasen av arbeidet og i sluttfasen (levering av et prosjekt, dets presentasjon, slutten av skoleåret) Langvarig hardt arbeid fører til psykisk stress. Hvis en tilstand av mental overbelastning oppstår, bør det huskes at et slikt regime bare kan være effektivt i kort tid. Psykisk og fysisk utmattelse oppstår ekstremt raskt, fordi kroppen jobber til utmattelse [1] Nedenfor vil vi vurdere de viktigste måtene å regulere psykisk stress som kan brukes: 1. Distraksjonsmetoden består i å frivillig bytte oppmerksomhet fra ett objekt til et annet. Å mestre det er nødvendig for de lærerne hvis stressende arbeidsforhold forårsaker tvangstanker, negative følelser eller overdreven emosjonell opphisselse. Enhver ansatt i høyere utdanning må utvikle evnen til frivillig å distrahere seg selv i noen tid fra arbeidsprosessen og de negative følelsene knyttet til den og fokusere tankene sine på et fremmed tema. Øvelser kan gjøres hvor som helst og når som helst i løpet av dagen. Til å begynne med er det tilrådelig å studere hjemme: tidlig om morgenen, før du drar på jobb (studier), eller om kvelden, før du legger deg, eller enda bedre, umiddelbart etter hjemkomst.1) Prøv å sikre at det ikke er tilskuere i rommet der du planlegger å studere .2) Sitt på en krakk eller vanlig stol - bare med siden bakover for ikke å lene deg på den. Under ingen omstendigheter bør stolen ha et mykt sete, ellers vil effektiviteten av øvelsen reduseres. Sitt så komfortabelt som mulig slik at du kan forbli urørlig i en viss tid.3) Plasser hendene løst på knærne, lukk øynene (de bør være lukket til slutten av øvelsen slik at oppmerksomheten ikke distraheres av fremmedlegemer - ingen visuell informasjon).4) Pust rolig gjennom nesen, ikke anstrengt. Prøv å fokusere kun på det faktum at innåndingsluften er kaldere enn utåndingsluften 5) Nå er det to alternativer for konsentrasjonsøvelser: – konsentrasjon om å telle. Mentalt tell sakte fra 1 til 10 og fokuser på denne langsomme tellingen. Hvis tankene dine på noe tidspunkt begynner å vandre og du ikke klarer å konsentrere deg om å telle, begynn å telle igjen. Gjenta tellingen i flere minutter, konsentrer deg om ordet. Velg et kort (helst to-stavelses) ord som vekker positive følelser i deg eller som hyggelige minner forbindes med. La det være navnet på en du er glad i, eller det kjærlige kallenavnet foreldrene dine kalte deg som barn, eller navnet på favorittretten din. Hvis ordet har to stavelser, uttal mentalt den første stavelsen når du puster inn, den andre når du puster ut. Fokuser på "ditt" ord, som fra nå av vil bli ditt personlige slagord når det er konsentrert. Det er denne konsentrasjonen som fører til det ønskede biresultatet - avspenning av all hjerneaktivitet.6) Utfør avspennings-konsentrasjonsøvelser i flere minutter. Tren så lenge det gir deg glede. 7) Etter å ha fullført øvelsen, kjør håndflatene over øyelokkene, åpne øynene sakte og strekk. Sitt stille i stolen i noen øyeblikk til. Merk at du klarte å overvinne fraværet.2. Selvkommandometoden består i å bevisst oppmuntre seg selv til å utføre svært vanskelige og komplekse handlinger, og skape en indre tilstand av tillit til at disse handlingene vil bli fullført. Selvbestillingsformelen har et verbalt uttrykk. Læreruttaler (noen ganger gjentatte ganger) en setning der du uttrykker din evne til å overvinne en eller annen psykologisk vanskelighet. Dette gjøres vanligvis stille eller med lav stemme, noen ganger høyt. For eksempel som dette: "Jeg kan gjøre... jeg må overvinne...", osv. Lær å gjenta selvkommandoformelen med en følelse av selvtillit. Hvis du har en viktig hendelse på vei, begynn å jobbe med formelen noen dager før den, i stedet for rett på dagen for hendelsen. Spør deg selv: «Hvilken leksjon kan jeg lære av denne situasjonen, slik at jeg kan være forberedt på lignende hendelser i fremtiden?» Hvordan kan jeg få selvtillit hvis jeg møter en lignende hendelse igjen?» Denne tilnærmingen vil lære deg å handle kompetent i lignende situasjoner og unngå stress. 3. Metoden for å regulere pusten består av gjentatte kombinasjoner av dyp innånding etterfulgt av en lang utpust. Korrekt utført abdominal pusting involverer alle lungene i luftveiene, og øker kapasiteten som vanligvis er involvert i pusten; forbedrer oksygenmetningen i blodet. Den bevegelige membranen masserer bukorganene, først og fremst leveren, og revitaliserer blodtilførselen. Rolig, ryddig pust fremmer emosjonell justering. En veldig enkel og effektiv metode. Utfør 10 pustesykluser (eller enda bedre, 2 sett med 10 sykluser med pause) som følger: Pust sakte inn gjennom nesen til magen din "svulmer opp" til maksimum Hold pusten i noen sekunder nesen til du puster ut all luften fra lungene. Gjenta syklusen Mange tror feilaktig at når du puster dypt, "svulmer" magen fordi luften passerer der, men dette er ikke tilfelle. Magen hovner opp fordi mellomgulvet (hovedpustemuskelen) beveger seg veldig lavt, og presser litt ut de underliggende innvollene. Det er den lave nedstigningen av mellomgulvet som er hovedindikatoren på fullstendigheten av inspirasjonen, det vil si fullstendig fylling av lungene med luft. Denne avslapningsøvelsen fremmer ikke bare utmerket oksygenmetning av blodet, men bidrar også til utviklingen av riktig pust generelt. Faktum er at studier har vist at engstelige, stressede og sjenerte mennesker er mer sannsynlig å oppleve overfladisk pust, der lungene ikke er helt (ikke til bunnen) fylt med luft. Abdominal pusting korrigerer denne mangelen og fremmer riktig pusteteknikk. Denne øvelsen er også svært nyttig for lungeemfysem i henhold til den yogiske metoden. Det bør også trenes med 10 pustesykluser per innflyging, i 1-3 tilløp med pauser. Teknikken er som følger: Pust inn sakte og dypt gjennom nesen, og tell for deg selv til fem, og trekk ut luften helt fra lungene gjennom munnen eller nesen, og tell til fem din normale rytme. Gjenta syklusen. Forskere finner denne teknikken nyttig for å redusere symptomene på hyperventilering, de anbefaler også å bruke denne teknikken i øyeblikk med sterke følelser, spenning, sinne, panikk og alltid før de tar viktige beslutninger. Metoden for å fokusere oppmerksomhet lar deg dyrke evnen til i viktige øyeblikk å forbli alene med deg selv og emnet for aktiviteten din - et spesifikt problem eller problem. To store oppmerksomhetsobjekter kan ikke være tilstede i hjernen samtidig. En av dem tiltrekker seg alltid all nervøs aktivitet. I denne forbindelse er svaret på spørsmålet om hvordan du fokuserer oppmerksomheten på det ønskede objektet ganske enkelt - vet hvordan du skal fortrenge det unødvendige, erstatte det med det nødvendige slik at det nødvendige blir interessant.5. Muskelavslappingsmetoden bidrar til å lindre ikke bare mentalt, men også fysisk stress. Dens formål er å skape en følelse av tyngde og varme i muskelgrupper eller lemmer. Det er varme og tyngde som kjennetegner avslapning og ro. Teorien om muskelavslapning er basert på påstanden om at sinnet og kroppenmennesker er tett knyttet sammen. Det antas at en person i en tilstand av nervøs spenning også opplever muskelspenninger. Og omvendt: en person i en tilstand av muskelspenning begynner å oppleve mental spenning. Derfor, for å slappe av i kroppen, må du slappe av i sinnet; og mental avslapning fører til fysisk og muskulær avslapning. Avspenning er legemliggjørelsen av denne siste konklusjonen Det viktigste konseptet når man praktiserer avspenning er generalisering, det vil si spredningen av avspenningseffekten. Faktum er at usystematiske og overfladiske avspenningsøvelser bare gir en midlertidig, ufullstendig effekt. Og bare vanlige øvelser ved hjelp av riktig metode fører til en vedvarende generalisering av effekten - da reduseres en persons muskelspenning (og derfor mental) konstant, motstanden mot stress øker, oppmerksomheten øker og andre positive effekter av generalisert avslapning vises er flere regler uavhengig av metoden som må overholdes for å oppnå generalisering så raskt som mulig: De første to månedene bør trenes daglig, deretter kan du gradvis redusere intensiteten til 2 ganger i uken Den første måneden anbefales det å tren 2 ganger om dagen i 20-30 minutter. I den andre måneden, en gang om dagen i 20 minutter. Deretter, når du har nådd et visst ferdighetsnivå, 10-15 minutter hver. Den beste tiden å øve på: etter å ha våknet, før du spiser, før du legger deg. Det er bedre å trene til samme tid hver dag. Du bør ikke trene på full mage, da fordøyelsesprosessen forstyrrer fullstendig avslapning For å trene avslapning, bør du velge et rolig, behagelig og stille sted. For å "overdøve" fremmed støy, kan du bruke såkalt "hvit støy" (for eksempel slå på en vifte). Slå av telefonen og be om ikke å bli forstyrret mens du slapper av. Komfortabel temperatur og fravær av sterkt lys er også viktig For avslapning må du ta en behagelig, avslappet stilling. Det er bedre å legge seg ned, men en sittende meditativ positur er også egnet. Hvis du ligger ned, så for bedre å slappe av nakkemusklene, kan du ikke bruke en pute og snu hodet til siden. Du må lukke øynene. Det er bedre å fjerne trange klær og ubehagelige smykker Før du slapper av, må du ta en bevisst beslutning om ikke å bekymre deg for noe og ta posisjonen som en ekstern observatør. Under avslapning bør alt tas lett og passivt. Denne uvanlig effektive avspenningsteknikken ble oppfunnet av den amerikanske legen Edmund Jacobson i 1920. Teknikken er basert på et enkelt fysiologisk faktum: etter en periode med spenning slapper enhver muskel automatisk av. Derfor, for å oppnå dyp avslapning av alle musklene i kroppen, må du spenne alle disse musklene sterkt samtidig eller sekvensielt. Dr. Jacobson og hans tilhengere anbefaler å spenne hver muskel kraftig i 5-10 sekunder, og deretter fokusere på følelsen av avslapning som oppstår i den i 15-20 sekunder. Jacobson utviklet i utgangspunktet rundt 200 spesialøvelser for maksimal spenning av ulike muskler, inkludert de minste. Men i moderne psykoterapi er det vanlig å trene bare 16 muskelgrupper sekvensielt på denne måten: Dominant hånd og underarm (knytt neven så hardt som mulig og bøy hånden i alle retninger (bøy armen i albuen og). press albuen fast inn i kroppen eller på nærmeste overflate - seng, armlen osv.).Ikke-dominant hånd og underarm.Ikke-dominant skulder.Muskler i den øvre tredjedelen av ansiktet (løft øyenbrynene så høyt som mulig og åpne munnen vidt). Muskler i den midtre tredjedelen av ansiktet (lukk øynene godt, rynke pannen og rynke på nesen). Muskler nedre tredjedel av ansiktet (knytt kjeven godt sammen og flytt munnvikene tilbake mot ørene) Nakkemusklene (trekk skulderleddene høyt til ørene og i denne posisjonen vipper du haken mot brystet og mellomgulvet (pust dypt, ta med albuene foran deg og klem dem). (stram magemusklene).