Świadome oddychanie zrelaksowane (głęboko przeponowe) Etap 1 a) głęboki oddech przez nos, licząc do 1,2,3. Jak najgłębiej w żołądku (żołądek wystaje, nadmuchuje się jak balon)b) wstrzymując oddech na 1,2,3c) powoli wydychaj przez usta (wciągnij żołądek) na 1,2 ,3,4,5,6d) swobodne oddychanie (jeden cykl oddechowy 15 sekund) Wykonywane samodzielnie, z zamkniętymi oczami 1 sesja = 8 cykli oddechowych (2 minuty). W ciągu dnia wykonuje się 5 sesji (10 minut), ale w żadnym wypadku w jednym kroku. Etap 2. Podczas wdechu i wstrzymywania oddechu należy jednocześnie napiąć następujące grupy mięśni: mocno zamknąć oczy (mrużyć oczy), pokazać uśmiechnij się, zaciśnij dłonie. Przyciągamy pięści i palce u rąk do siebie. Na zmianę z podnoszeniem pięt. Następnie wydech - relaks. Oczy są zamknięte, ale nie zaciśnięte, jak wcześniej. Uśmiech znika, ręce i nogi rozluźniają się. Etap 3. Po opanowaniu 2 etapów dodajemy: podczas wdechu, jednocześnie z napięciem mięśni, myśli o wszystkim, czego w danej chwili brakuje (np.: spokój, pewność siebie, odwaga, determinacja, relaks, dobry sen itp.). A podczas wydechu jednocześnie z rozluźnieniem grupy mięśni, czego chciałeś się pozbyć (na przykład rozdrażnienie, nieśmiałość, apatia itp.) Relaksacja nerwowo-mięśniowa według Jacobsona ( opiera się na oddychaniu przeponowym – etap 1, patrz wyżej)1) Prawa ręka (dla osób praworęcznych) jest napięta przez 15 sekund, zgięta w stawie łokciowym (jak u kulturysty). Relaks 30-40 sek. Ręka rozluźnia się w pierwszych sekundach wydechu.2) Lewa ręka (kąt 90°) jest taka sama.3) Zmarszcz czoło (zaskoczona twarz) na 15 sekund, rozluźnij się na 30-40 sekund.4) Zamknij oczy na 10 - 15 sekund, otwórz oczy, aby zrobić wydech i patrz w dal przez 30 - 40 sekund. 5) Uśmiechaj się przez pierwsze 15 sekund. inhalacja, następnie 30 - 40 sek. dla relaksu.6) Unieś ramiona (15 sekund podczas wdechu), podczas wydechu opuść ramiona na 30 - 40 sekund. Następnie na wdechu przesuń ramiona do przodu i na wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Następnie przesuń łopatki do tyłu na maksymalnie 15 sekund. podczas wdechu i 30 - 40 sek. wracamy do pozycji wyjściowej.7) Wdech – wydech w wolnym tempie (2 razy).8) Głęboki wdech z wysunięciem brzucha, wydech z wciągnięciem brzucha (raz)9) Ściśnij pośladki przez 15 sekund, a następnie na wydechu rozluźnij 30 – 40 sek. 10) Unieś jedną prawą nogę, przy wdechu przyciągnij palec do siebie na 15 sek., na wydechu rozluźnij ją na 30 – 40 sek. 11) Unieś lewą nogę (jak w pkt krok 10). 12) Unieś prawą nogę, odsuń palec od siebie na wdechu maksymalnie na 15 sekund, na wydechu zrelaksuj się na 30 - 40 sekund. 13) Odsuń lewą nogę od siebie (jak w kroku 12). Do 12 minut na wszystko. Przeciwwskazania: zmiany organiczne, padaczka, w czasie ciąży (stosować ostrożnie), przy tikach jest niepożądane w grupie, lepiej indywidualnie. Zwróć uwagę na to, które partie ciała sprawiały Ci najwięcej trudności w wykonywaniu ćwiczeń. Być może masz nieprzereagowane (zatrzymane) emocje!!! Dłonie – strach, agresja, niepokój, napięcie; czoło - obsesyjne myśli; oczy - strach, wstręt; szczęka – agresja; ramiona, klatka piersiowa, brzuch – zaburzenia żołądkowo-jelitowe, IBS – zespół jelita drażliwego; pośladki, miednica, dolna część pleców – zaburzenia seksualne; nogi do stóp - niepokój, napięcie, strach; stopy - niepewność Irina Gorbanova