Od autora: Zagadnienia psychologii. 2010. Nr 3 W społeczeństwie rozwiniętym technologicznie rola emocji w regulacji ludzkiej aktywności jest ignorowana i niwelowana, co prowadzi do utraty umiejętności ich konstruktywnego przeżywania oraz pogorszenia zdrowia psychicznego i somatycznego. W zwykłej świadomości emocje są uważane za zjawisko, które zakłóca pomyślne funkcjonowanie człowieka w konkurencyjnym świecie, dlatego większość ludzi i popularna literatura aktywnie narzucają sposoby ich tłumienia i tłumienia. Jednak teoria i praktyka psychologiczna przekonują, że świadome i urzeczywistnione emocje przyczyniają się do rozwoju jednostki i najpełniejszego rozwoju jej potencjału. Problem regulacji sfery emocjonalnej w literaturze psychologicznej jest dość obszernie poruszany, jednak nie ma informacji o metodach , techniki i metody regulacji stanów emocjonalnych mają charakter rozproszony i nieusystematyzowany. Zagadnieniami regulacji i zarządzania emocjami w mniejszym lub większym stopniu zajmują się w psychologii zagranicznej i krajowej tacy naukowcy, jak S. Freud, A. Freud (mechanizmy obronne); F. Perlsa (świadomość i reakcja na lęk, złość, urazę, poczucie winy jako dokończenie niedokończonych spraw); V. Frankl (przezwyciężanie strachu metodą intencji paradoksalnej); A. Adler, A. Beck, A. Ellis, R. Bandler i D. Grinder (poznawcze metody radzenia sobie z niekorzystnymi emocjami); J. Volpe, T. G. Stampfl, R.E. Alberti i M.L. Emmons (terapia behawioralna strachu); E. Fromm, K. Rogers, E. Sjostrom, E. Melibruda, R.T. Bayard i D. Bayard, E.V. Sidorenko (świadomość, otwarte doświadczenie, werbalizacja emocji); A. Lowen, K. Rudestam (reakcja emocjonalna w terapii zorientowanej na ciało i terapii taneczno-ruchowej); R. Lazarus i S. Folkman, R. Moos i J. Schaeffer, R. Fabes i N. Eisenberg, L.I. Antsyferova, F.B. Berezin, R.M. Granovskaya, I.M. Nikolskaja, D. Libin i A. Libina (strategie radzenia sobie ze stresem); G. Selye, B. Kołodzin (przezwyciężanie cierpienia); I. Yalom, R. May, G. Feifel, R. Connor (przezwyciężanie strachu przed śmiercią, poczuciem winy, lęku); L. Berg-Cross (przezwyciężanie złości, niepokoju, smutku w relacjach małżeńskich); K. Izard, E. Gelgorn, G. Rubinstein, M.M. Bachtin (wzajemna regulacja emocji); I. P. Pavlov, I. Schultz, E. Jacobson, E. Coue, R. Demeter (ćwiczenia fizyczne, trening autogenny, progresywne rozluźnianie mięśni, autohipnoza, ćwiczenia oddechowe jako regulacja stresu emocjonalnego); J. Altshuller, L.S. Brusiłowski (muzykoterapia zaburzeń emocjonalnych); P. Salovey, D. Mayer, D. Caruso, P. Lafreniere, E.P. Ilyin, I.A. Pereverzeva, E.I. Golovakha i N.V. Panina (regulacja, zarządzanie emocjami); K. Horney, W. Bräutigam, W. Ehrhardt, S. Bourne, A.B. Chołmogorow i N.G. Garanyan, I.G. Malkina-Pykh (konsekwencje destrukcyjnej kontroli emocji). Najbardziej znaczące i interesujące z naszego punktu widzenia prace, które wniosły istotny wkład w rozwiązanie problemu regulacji emocji, zostały omówione poniżej, a szczegółowo w książce „Regulacja emocji” [26]. świadomości, ale często w psychologii stosowanej regulacja sfery emocjonalnej rozumiana jest jako jej kontrola i hamowanie: staranne ukrywanie prawdziwych uczuć, zakaz ich otwartego wyrażania, zachowywanie równowagi i spokoju w każdej sytuacji, maskowanie prawdziwie przeżywanych emocji radością i przyjemnością w celu uniknąć odrzucenia przez innych. W przeciwieństwie do powyższego stereotypowego poglądu wierzymy, że regulacja emocji to świadomość własnych przeżyć emocjonalnych i ich biologicznie i społecznie właściwe wykorzystanie dla osiągnięcia celu i zaspokojenia potrzeby. Wychodzimy z ogólnie przyjętego w psychologii rozumienia emocji jako subiektywnej formy istnienia potrzeb, niezbędnej do oceny zdolności przedmiotów do zaspokojenia potrzeb podmiotu i zintensyfikowania działań zmierzających do ich zaspokojenia. Regulacja emocji polega na wykorzystaniu wiedzy o swoich emocjach do rozwiązania sygnalizowanego przez nie problemumaksymalna możliwa ekspresja zewnętrzna, rozładowanie stanów emocjonalnych w konstruktywny sposób, tj. w sposób nienaruszający interesów, praw i wolności innych osób. Regulację emocji rozumiemy jako przemianę emocji destrukcyjnych w konstruktywne, czyli tzw. przyczynianie się do produktywnej realizacji bieżących lub przyszłych działań i komunikacji Kiedy mówimy o regulacji emocji, nie mamy na myśli kontroli ich zewnętrznego wyrażania, odpowiadającej stereotypom społecznym zabraniającym otwartego wyrażania emocji, co szczególnie dotyczy emocji negatywnych. Kategorycznie sprzeciwiamy się także rozumieniu regulacji emocji jako ich tłumienia i wypierania, a także ich eliminacji bez podjęcia działań zmierzających do rozwiązania problemu. Niewiele jest klasyfikacji metod regulacji emocji. I tak K. Izard wyróżnia następujące metody regulacji stanu emocjonalnego: a) interakcja emocji – świadome aktywowanie innej emocji, przeciwnej do przeżywanej, w celu stłumienia i zmniejszenia intensywności tej ostatniej; b) regulacja poznawcza – wykorzystanie uwagi i myślenia do stłumienia lub kontrolowania niechcianej emocji; c) regulacja motoryczna – aktywność fizyczna zmniejszająca intensywność przeżyć emocjonalnych [12]. Lazarus i S. Folkman dzielą zachowania radzenia sobie jako umiejętność pokonywania zagrożeń i utrzymywania równowagi emocjonalnej na radzenie sobie skoncentrowane na problemie (zmiana świata zewnętrznego, radzenie sobie ze stresorem) i radzenie sobie skoncentrowane na emocjach (zmiana postawy wobec problemu, myśli, intencji, emocji). . Ostatnie radzenie sobie jest skuteczne, jeśli problem nie zostanie rozwiązany. R. Moos i J. Schaeffer, a także L. Perlin i K. Schuler, oprócz zmiany samego problemu i zmiany wizji problemu, osobno podkreślają tłumienie negatywnych uczuć. E. Frydenberg oprócz produktywnej strategii rozwiązania problemu opisuje nieproduktywną strategię unikania stresorów oraz związanych z nimi myśli i uczuć. R. Fabes i N. Eisenberg dzielą typy radzenia sobie emocjonalnie na regulację przeżywanej emocji, regulację zachowań związanych z doświadczaną emocją oraz regulację kontekstu wywołującego emocję. L.I. Antsyferova dzieli metody regulacji emocji na: a) transformacyjne (poznawcze przygotowanie do rozwiązania problemu, sugerujące, że praktyczne działania można zastąpić werbalnymi); b) adaptacyjny (pozytywna interpretacja trudnych doświadczeń); c) pomocnicze (wyjście z trudnej sytuacji). R.M. Granovskaya i I.M. Nikolska wyróżnia strategie behawioralne, przetwarzanie emocjonalne osób przygnębionych i zmianę subiektywnej oceny sytuacji, przy czym wszystkie trzy pełnią funkcje ochrony przed traumatycznymi informacjami. Według D.V. Lyusina, zarządzanie emocjami obejmuje kontrolę intensywności emocji (tłumienie zbyt silnych emocji), kontrolę zewnętrznego wyrażania emocji i dobrowolne wywoływanie emocji [1; 10; 14; 15; 19]. Wielu autorów, jak J. Rainwater, F.B. Berezin, N.V. Zeng i Yu.W. Pachomov, A.I. Łunkow, N.N. Wasiliew, I.O. Karelina i in. po prostu wymieniają i opisują metody samoregulacji stanów emocjonalnych, bez podziału na klasy. I tak na przykład E.I. Golovakha i N.V. Panin proponuje odrębne sposoby zarządzania emocjami w celu osiągnięcia równowagi emocjonalnej: a) dystrybucja jako poszerzenie zakresu sytuacji emocjonalnych w celu zmniejszenia intensywności przeżyć; b) koncentracja jako skupienie emocji na jednym istotnym rodzaju aktywności i wykluczenie niepotrzebnych sytuacji emocjonalnych; c) przełączenie jako przeniesienie doświadczenia emocjonalnego z sytuacji emocjonalnej do neutralnej, np. uwolnienie złości w sytuacji iluzorycznej. Podobnie R. M. Granovskaya opisuje takie strategie wyjścia z napiętej sytuacji, jak ocena sytuacji krytycznej w kontekście ogólnej perspektywy życiowej, osłabienie motywacji, przygotowanie strategii odosobnienia, zmniejszenie znaczenia wydarzenia, przejście na inne cele, poszukiwanie wyjścia, itp. [7; 8; 9]. Dlatego większość badaczy opisuje i na nich się skupiaindywidualne metody i techniki regulacji emocji, ich zdaniem najskuteczniejsze, bez uogólniania ich na klasyfikacje. Nieliczne istniejące klasyfikacje charakteryzują się jednostronnością i skupiają się na jednej kategorii sposobów zmiany stanów emocjonalnych, najczęściej tłumieniu lub pozytywnej interpretacji. Nie obejmują one wszystkich obecnie znanych metod regulacji emocji. Klasyfikacje radzenia sobie nie opisują w wystarczającym stopniu konstruktywnych sposobów regulowania emocji bez ich tłumienia, unikania lub tłumienia. Ponadto przeciwstawiają strategie skoncentrowane na emocjach i skoncentrowane na problemie, co naszym zdaniem nie jest do końca prawdą, ponieważ zmiana stanu emocjonalnego następuje podczas każdego radzenia sobie, ale konstruktywnie emocja zmienia się dopiero w momencie rozwiązania problemu i nie wtedy, gdy zmieniamy nastawienie do niej lub unikamy. Głównymi kryteriami naszej klasyfikacji, w odróżnieniu od innych, są: 1) zaspokojenie/niezadowolenie istotnej potrzeby; 2) rozwiązanie/nierozwiązanie problemu jako źródło niezadowolenia potrzeby; 3) reakcja/brak reakcji na emocje. Chociaż jest podobna do wielu klasyfikacji radzenia sobie, kładzie nacisk na procesy zachodzące konkretnie w przypadku emocji i faktycznego rozwiązania problemu, a nie na poznawcze przetwarzanie krytycznych wydarzeń i zamierzone rozwiązanie problemu. Bazując na powyższych strategiach radzenia sobie, ukierunkowanych na rozwiązanie problemu, zmianę nastawienia do problemu i unikanie rozwiązania problemu, proponujemy następującą klasyfikację metod regulacji emocji: I. Reakcja emocjonalna. Jest to najbardziej optymalne, ponieważ emocja jest rozpoznawana i rozładowywana w działaniach mających na celu rozwiązanie problemu lub w działaniach pośrednich (komunikacja itp.), Po czym podmiot przechodzi do rozwiązania problemu. Wyładowanie emocji następuje fizycznie lub werbalnie. Reakcja emocjonalna zmniejsza intensywność negatywnych emocji i może występować w jednej z dwóch postaci: A. Pojawienie się problemu, w związku z którym potrzeba nie jest zaspokojona, prowadzi do pojawienia się emocji, a następnie natychmiastowego rozwiązania problemu (osiągnięcia celu i zaspokojenia potrzeby), co powoduje reakcję emocjonalną w trakcie wykonywania czynności i katharsis (wyładowanie, zniszczenie bolesnych i nieprzyjemnych emocji, ich przemiana w przeciwieństwo). Bezpośrednie rozładowanie przeżyć emocjonalnych następuje podczas rozwiązywania problemu.B. Pojawienie się problemu, przez który potrzeba nie jest zaspokojona, prowadzi do pojawienia się emocji, następnie reakcji emocjonalnej i katharsis, następnie wyzwolenia myślenia od presji afektywnej, następnie poszukiwania i znalezienia rozwiązania problemu, następnie wdrożenia rozwiązania i rozwiązanie problemu, a w końcu osiągnięcie celu i zaspokojenie potrzeby. Reakcja emocjonalna odbywa się pośrednio, po czym zostaje wykonana czynność i problem zostaje rozwiązany. W każdym razie problem, który wywołał emocję, zostaje rozwiązany, a potrzeba zaspokojona. Jest to główne kryterium reakcji emocjonalnej, odróżniające je od dwóch pozostałych sposobów regulowania emocji. II. Transformacja emocjonalna. Świat wewnętrzny zmienia się w wyniku konstruktywnej restrukturyzacji emocji. Jest to mniej optymalny sposób, ponieważ niechciana emocja zmienia się w pożądaną, zmienia się stosunek do problemu, do obiektu emocji, ale sam problem nie zostaje rozwiązany, potrzeba pozostaje niezaspokojona, nie następuje rozładowanie napięcia emocjonalnego. Potrzeba zostaje zaspokojona iluzorycznie, w istocie pozostaje sfrustrowana, a przeżycie emocjonalne zmienia się w oderwaniu od przyczyny, która je zrodziła – nierozwiązanego problemu. Transformacja emocjonalna zachodzi w sytuacjach, gdy rozwiązanie problemu nie zależy od podmiotu. III. Tłumienie emocjonalne. Świat wewnętrzny zmienia się z powodu niekonstruktywnego tłumienia emocji. Nie jest to optymalna metoda, ponieważ emocja nie zareaguje, lecz zostanie wypchnięta ze świadomości do nieświadomości. Wydarzenieunikanie rozwiązania problemu; problem nie został rozwiązany. W efekcie kumulują się tłumione emocje, co grozi destrukcyjnymi formami wyładowań, skierowanymi albo na siebie (choroby psychosomatyczne, uzależnienia), albo na innych ludzi (afekty agresywne). Częściowo energia mobilizowana przez pierwotną emocję może znaleźć ujście w pośredniej aktywności fizycznej – sporcie, pracy fizycznej, podczas gdy sama emocja generowana przez problem nie zostaje rozpoznana, a problem obiektywnie pozostaje nierozwiązany, a potrzeba niezaspokojona. Dochodzi do odrzucenia własnych emocji, ignorowania ich funkcji wartościującej i aktywizującej. Tłumienie emocjonalne stosuje się częściej, gdy podmiot może rozwiązać problem, ale odmawia tego, niż gdy problem jest obiektywnie nierozwiązywalny. Techniki tłumienia emocjonalnego odwracają uwagę od rozwiązania problemu, przełączają świadomość na inną aktywność i „napędzają” emocje "głębiej." Ale jest też pozytywny argument przemawiający za tłumieniem emocji: ten rodzaj regulacji emocji pozwala na poprawę samopoczucia i zwiększenie zdolności adaptacyjnych, co jest niezbędne do późniejszych zmian postaw i rozwiązywania problemów. Świadomość, że potrafi choć częściowo kontrolować swoje uczucia, sama w sobie może dać człowiekowi poczucie samokontroli, co z kolei zwiększa jego poczucie bezpieczeństwa i dobrego samopoczucia [4]. potrzeby podmiotu zostają ostatecznie zaspokojone, przy przemianie emocjonalnej podmiot porzuca niezaspokojone potrzeby i wybiera nowe, przy tłumieniu emocjonalnym potrzeby pozostają niezaspokojone. Istnieją techniki regulacji emocjonalnej o charakterze pośrednim, np. technika eksplozji, technika dekatastrofizacji, humor . Zatem humor i śmiech jako przemiana emocjonalna to ośmieszenie wydarzenia emocjonalnego, poszukiwanie w nim czegoś zabawnego, pogodnego, doprowadzenie go do absurdu [3]. Humor i śmiech jako tłumienie emocji – odwrócenie uwagi na coś zabawnego, co w swojej treści nie ma nic wspólnego z wydarzeniem emocjonalnym, nie jest z nim w żaden sposób powiązane. Na przykład dowcipy, humorystyczne programy telewizyjne, śmieszne historie itp. Dlatego dla ułatwienia zrozumienia podzieliliśmy metody regulacji emocji tylko na trzy grupy, nie biorąc pod uwagę form przejściowych, które należy uwzględnić w późniejszej prezentacji materiał. Zgodnie z powyższą klasyfikacją nazwiemy metody i techniki regulacji emocji1. Rozwiązanie problemu polega na znalezieniu wyjścia z sytuacji krytycznej, opracowaniu planu działania i jego realizacji w postaci konkretnych aktywnych działań mających na celu przezwyciężenie stresora [9; 14; 17; 19].2. Arteterapia, która wykorzystuje percepcję i tworzenie dzieł sztuki i obejmuje muzykoterapię, biblioterapię, bajkoterapię, terapię sztukami wizualnymi, filmoterapię, terapię tańcem itp. Podmiot utożsamia się z bohaterami dzieła sztuki, ich przeżyć emocjonalnych lub przeżyć emocjonalnych autora, wczuwa się w nie i w ten sposób osiąga reakcję emocjonalną. Taka identyfikacja pomaga ci uświadomić sobie swoje emocje, zrozumieć ich przyczyny i odkryć konstruktywne sposoby rozwiązania problemu, który spowodował niechciane uczucia i emocje. Terapia sztuką pozwala konstruktywnie dać ujście negatywnym emocjom, wyrażać, wyjaśniać i przetwarzać stłumione doświadczenia oraz rozmawiać o swoich uczuciach z innymi ludźmi. Dlatego też dzieło sztuki, niezależnie od tego, czy jest to książka, muzyka czy film, dobierane jest w zależności od aktualnego stanu emocjonalnego podmiotu korzystającego z arteterapii. W pasywnej formie arteterapii dzieła sztuki stworzone przez innych ludzi są postrzegane i interpretowane, natomiast w formie aktywnej wytwory twórcze tworzy sam podmiot [20; 24].3. Płacz, który w naturalny sposób wyraża smutek i żal. Jeśli dana osoba chronicznie powstrzymuje się od płaczu i szlochania, powstrzymuje je poprzez dobrowolne skurczeprzepona, nie uwolnił się od smutku, nie może go zakończyć; nie może nawet dokładnie pamiętać, jaka strata powoduje jego smutek. Wystarczy 15 minut płaczu, aby rozładować nadmierne napięcie. Jednocześnie płacz nie powinien być nadmierny, tj. zakłócanie komunikacji z innymi. W tym drugim przypadku musisz nauczyć się panować nad sobą, być rozproszonym i co najważniejsze, uporządkować swój płacz, tj. wyznacz limit czasu na łzy [4; 7; 21].4. Świadomość i doświadczanie emocji. Zrozumienie własnych uczuć pomaga osobie realizować swoje potrzeby, rozwiązywać problemy i prowadzić satysfakcjonujące życie. Aby pozbyć się niechcianych uczuć, musisz je zaakceptować, wyrazić i w ten sposób rozbroić: • Świadomość odczuć cielesnych, pozycji, napięcia mięśni, wyrazu twarzy. • Zwiedzanie galerii sztuki ze stałym skupieniem na każdym obrazie i emocjach, jakie wywołuje. wywołuje. • Dokończenie niedokończonych spraw i świadomość pozwoliły uniknąć emocji postrzeganych jako niepożądane. Niekompletność starych doświadczeń uniemożliwia rozpoczęcie nowych działań. Dlatego konieczne jest dopełnienie tych bolesnych epizodów poprzez ich ponowne przeżycie w wyobraźni, odkrycie dodatkowych szczegółów i emocji z nimi związanych, przeżycie ich na nowo, opisanie tego, co dzieje się w czasie teraźniejszym, wypowiedzenie na głos i słuchanie słów, które pojawiają się w fantazja, wyobrażanie sobie rozmowy z tymi, którzy wywołali niedokończone uczucia. Sytuację emocjonalną należy odtwarzać kilka razy, aż do wyeliminowania starych uczuć. • Wykorzystywanie nudy i marzeń do realizacji swoich stłumionych potrzeb. Nudę należy rozpoznać w wyniku utraty emocjonalnego zainteresowania zjawiskami świata zewnętrznego oraz tabu przeżyć emocjonalnych i działań uznawanych za niepożądane. Uwolnienie się od nudy polega na robieniu ciekawych rzeczy. Prawdziwe zainteresowania i stłumione potrzeby można odkryć poprzez analizę snów i fantazji. Należy rozpoznać czynność nieciekawą, ale obowiązkową jako taką, znaleźć w niej ciekawe momenty i dodatkowe znaczenia [21].5. Werbalizacja emocji. Mówienie, opisywanie na głos lub na piśmie swoich przeżyć emocjonalnych i przyczyn, które je wywołały w komunikacji z inną osobą, grupą osób lub z samym sobą. Negatywne uczucia, wyrażone słowami i będące przedmiotem ścisłej obserwacji, mają tendencję do słabnięcia i zanikania. Werbalizacja emocji oznacza, że ​​wyrażanie uczuć nie wskazuje na fakty dotyczące drugiej osoby i nie obwinia jej, co wywołuje protest drugiej strony, ale stwierdza fakt obecności u podmiotu określonego stanu emocjonalnego, który istnieje na swój własny, z którym nie sposób polemizować. Wyrażanie swoich prawdziwych uczuć w sytuacji, w której się pojawiły, przyczynia się do zaniku reakcji obronnych, zrozumienia i akceptacji uczuć i myśli innych ludzi, akceptacji ich autonomii i wyjątkowości. Wypowiadanie emocji pomaga osłabić presję afektywną na proces pojmowania aktualnego problemu i uwolnić procesy myślowe nakierowane na znalezienie sposobów jego rozwiązania [22; 23; 29; 30]. Możliwe są następujące metody werbalizacji emocji: • Konsekwentne odtwarzanie w wyobraźni sytuacji emocjonalnej i wypowiadanie na głos wszystkich pojawiających się myśli. • Technika „pustych krzeseł”. Osoba badana prowadzi dialog z własnymi przeżyciami emocjonalnymi, które reprezentuje wyimaginowany rozmówca siedzący na pustym krześle. Na przemian wypowiada się w imieniu swojego stanowiska, a potem w imieniu swoich uczuć. Krzesła pozwalają dać upust emocjom, można je popychać, uderzać, przytulać, kopać. Klient może sobie wyobrazić znaczącego partnera siedzącego na pustym krześle, który musi opowiedzieć, co czuje w związku z trudnościami i kłótniami, które pojawiają się w ich związku [17; 29]. • Technika „ja-wiadomości”. Przekaz do partnera zaczyna się od zaimków „ja”, „ja”, „ja”, następnie nazywa się przeżywane emocje, opisuje działanie partnera, które przyczynia się do pojawienia się tych emocji, i wreszcie w formie pozytywnej (w formieoświadczenia, a nie zaprzeczenia) zawiera listę próśb, życzeń i wymagań wobec partnera. Jeśli prośby i żądania nie zostaną spełnione, nakładane są, a następnie wdrażane, sankcje, które muszą być realistyczne i znaczące dla partnera. Istnieją następujące techniki opisywania przeżyć emocjonalnych: nazywanie własnych uczuć („jest mi smutno”), stosowanie porównań i metafor („czuję się jak koń zapędzony w konik”), opisywanie swojego stanu fizycznego, który powstał pod wpływem bodźców emocjonalnych doświadczenia („Ścisnęło mnie w gardle i zaparło dech”), określenie możliwych działań, do których skłaniają przeżywane uczucia („Chcę tańczyć i krzyczeć na całe gardło”) [18; 23; 27]. • Pisanie listów, wierszy, opowiadań. Szczególnym przypadkiem jest zaproponowana przez D. Graya technika „List miłosny”, mająca na celu konstruktywne wyrażanie i zmniejszanie intensywności złości, lęku, smutku i poczucia winy w relacjach małżeńskich, a tym samym stwarzanie warunków do przeżywania miłości. W liście miłosnym skierowanym do współmałżonka zaleca się wyrażenie osobno w kilku zdaniach (dla każdej emocji) najpierw złości, potem smutku, potem strachu i poczucia winy, a na końcu miłości. Postscriptum komunikuje Twoje potrzeby i oczekiwane działania Twojego partnera. W takim razie musisz sam odpowiedzieć na swój list [9; 11]. • Technika podsumowania, zaprojektowana w celu skutecznego wyrażania negatywnych emocji, które pojawiają się w małżeńskich i pozarodzinnych relacjach interpersonalnych. Debriefing polega na codziennej komunikacji pomiędzy partnerami, podczas której omawiają oni istotne dla siebie kwestie, m.in. i kameralny. Podczas takiej rozmowy każdy z partnerów opowiada o tym, co wydarzyło się tamtego dnia. Aby podsumować, partnerzy muszą poświęcić czas na przypomnienie sobie i omówienie ze sobą prób, niepowodzeń i radości, które wydarzyły się w ciągu dnia. Czas trwania podsumowania może wahać się od jednej minuty do godziny lub dłużej, ale zazwyczaj taka rozmowa trwa 15–30 minut [5].6. Reakcja na strach: a) technika powodzi - zanurzenie się w naprawdę przerażającej sytuacji na 1-1,5 godziny i doświadczanie strachu, aż do jego zmniejszenia lub zniknięcia; b) intencja paradoksalna – celowa i przesadna realizacja nieudanego zachowania wywołującego strach [16; 28]. Transformacja emocjonalna Są to techniki poznawcze mające na celu zmianę myśli, przekonań, obrazów, które powstają na temat zdarzeń emocjonalnych, bez zmiany ich przyczyn. W trudnych sytuacjach życiowych, w których niemożliwe jest podjęcie praktycznych działań, można zastosować następujące werbalne metody postępowania mające na celu przepracowanie problemu • Pozytywna ponowna ocena sytuacji krytycznej i przeciwnika: a) ponowne przemyślenie negatywnego wydarzenia, odkrycie zalet, sukcesów i sytuacji. korzyści z tego; b) pozytywna zmiana w postrzeganiu przeciwnika, zrozumieniu jego motywów, znalezieniu wśród nich tych, które cieszą się aprobatą; c) ośmieszanie emocjonalnego wydarzenia i/lub przeciwnika, przedstawianie ich w zabawny i absurdalny sposób; d) ocena zdarzenia negatywnego jako godziwej zapłaty za zrealizowane lub proponowane działania; e) podkreślanie pozytywnych konsekwencji swojego problemu dla innych ludzi. • Alternatywna interpretacja trudnej sytuacji: a) zmniejszenie wagi problemu, osłabienie motywacji, obniżenie poziomu aspiracji; b) wybór innych celów lub sposobów osiągnięcia celu w przypadku niepowodzenia, nauka nowych umiejętności; c) szukanie pomocy materialnej, emocjonalnej, informacyjnej, m.in. zwrócenie się ku religii; d) porównywanie się z innymi osobami, które są w gorszej sytuacji; e) wspomnienia swoich sukcesów w innych obszarach; f) porównanie rzeczywistego wyniku zdarzenia z wyimaginowaną, znacznie gorszą wersją. • Mentalne zanurzenie w sytuacji zagrażającej: a) odczulanie – mentalna reprezentacja przerażających sytuacji w kolejności rosnącej intensywności w połączeniu z relaksacją; b) technika eksplozji - wyobrażanie sobie okropnej sytuacji przez 1-1,5 godziny bez relaksu, doświadczanie przed nią intensywnego strachuosłabiający; c) dekatastrofizacja – wyobrażenie sobie najgorszego wyniku przyszłej zagrażającej sytuacji, ocena jej prawdopodobieństwa i wyobrażenie sobie sposobów jej rozwiązania [1; 4; 6; 7; 9; 12; 13; 14; 16; 17]. • Technika „Pięciu Kolumn”, mająca na celu poznawcze przetworzenie problemu i rozładowanie złości wywołanej przez agresora. Pozwala omówić problem, jednocześnie komunikując się ze sobą. Przeprowadza się go po zakończeniu stresującej sytuacji, gdy niemożliwe jest konstruktywne rozwiązanie problemu w celu zmiany nastawienia do problemu, jego pozytywnej restrukturyzacji. Proponowaną technikę stosuje się w przypadkach, gdy podmiot nie uważa rozwiązania problemu za właściwe lub uważa je za niemożliwe. Technika ta nadaje się do przetwarzania nierozwiązanych konfliktów interpersonalnych z przeszłości. Aby zmienić swoje nastawienie do sytuacji, należy wypełnić specjalny arkusz z pięcioma kolumnami: A. Emocje. Rozpoznaj i zapisz emocje, które pojawiły się w stresującej sytuacji. Świadomość emocji pomagają pytania: „co przeżyłem?”, „co czułem?”, „co mi się przydarzyło?”, „jak zareagowałem?” Aby zrozumieć swoje emocje, warto także pamiętać o zmianach motorycznych i ekspresyjnych – reakcjach mięśni, zmianach głosu, mięśniach twarzy i innych czynnościach niewerbalnych.B. Myśli. Zapamiętaj i zapisz myśli, które przyszły Ci na myśl podczas stresującej komunikacji. Zaleca się podzielenie myśli na trzy kategorie: 1. myśli w stosunku do siebie. 2. myśli w stosunku do partnera, który spowodował agresję. 3. myśli w związku z sytuacją lub osobami trzecimi. Świadomość myśli pomagają pytania: „Co myślałem?”, „Co sobie wyobrażałem?”, „Jakie były moje uczucia?”, „Jakie myśli przyszły mi do głowy?” V. Wymagania. Zrealizuj i zapisz swoje pragnienia i zainteresowania, które nie zostały zaspokojone w wyniku stresującej sytuacji. Świadomość potrzeb pomagają pytania: „jakie moje aspiracje pokrzyżowała ta sytuacja i ta osoba?”, „co mogłem otrzymać, a czego nie otrzymałem?”, „jaki jest mój cel?”, „jakie interesy i prawa moje zostały w tej sytuacji naruszone?”, „Co ostatecznie chcę uzyskać?” G. Negatywna strona problemu. Zapisz negatywne skutki - błędy w zachowaniu, irracjonalne myśli i uczucia.D. Pozytywna strona problemu. Zapisz pozytywne rezultaty – udane zachowanie, osiągnięcia w myślach i uczuciach, konstruktywne sposoby reagowania [25]. Różnice pomiędzy techniką, którą proponujemy, a techniką mówcy stworzoną przez A. Becka polegają po pierwsze na rozbieżności ich celów: A. Technika Becka ma na celu, po pierwsze, zmianę przekonań, a naszą - reakcję emocjonalną na niedokończoną sytuację, która wywołała gniew, zabronioną do otwartej ekspresji; po drugie, w naszej technice u A. Becka nie ma analizy potrzeb klienta i oceny jego zachowania w sytuacji krytycznej jako przydatnej lub szkodliwej. Tłumienie emocjonalne1. Regulacja poprzez inne emocje, uwagę i myślenie. Osoba świadomie stara się aktywować emocję przeciwną do tej, której aktualnie doświadcza, i w ten sposób ją stłumić lub zmniejszyć jej intensywność. Szczególnym przypadkiem jest metoda zmiany nastroju. Polega na czytaniu przez klientów stwierdzeń typu: „Czuję się naprawdę świetnie”, „Czuję wielką radość” i próbie „wejścia” w proponowany stan emocjonalny. Badania laboratoryjne wykazały, że metoda ta jest skuteczna, ale krótkotrwała, gdyż choć u 67% badanych nastrój zmienia się na lepszy, to powstałe uniesienie nie trwa długo, około 10-15 minut.2. Abstrakcja. Za pomocą wysiłków wolicjonalnych świadomość jest kierowana na myślenie o obcych przedmiotach i sytuacjach, a nie o okolicznościach emocjonalnych. Rozproszenie uwagi obejmuje śnienie na jawie i sen, opuszczenie sytuacji emocjonalnej, unikanie przeciwnika i sytuacji konfliktowych, picie wody, patrzenie na otoczenie itp. 3. Przełączanie. Świadomość jest skierowana na jakąś ciekawą aktywność (czytanie książek lub czasopismdrukowanie, oglądanie filmów lub programów telewizyjnych, gry komputerowe, hobby itp.) lub myślenie o nadchodzących zajęciach.4. Regulacja motoryczna, relaksacja fizyczna. Wykonywanie aktywności fizycznej zmniejszającej intensywność przeżyć emocjonalnych poprzez szybkie, zamaszyste, intensywne ruchy (seks, sport, pożyteczna praca fizyczna, gry ruchowe, spacery, taniec). 5. Relaks. Rozluźnienie mięśni powstające w wyniku dobrowolnego wysiłku. Obejmuje medytację, stopniowe rozluźnianie mięśni, trening autogenny, autohipnozę, wizualizację, regulację oddychania, branie prysznica/kąpiel, liczenie do dziesięciu, uśmiechanie się, śmiech, opowiadanie dowcipów itp.6. Mechanizmy obronne. Na przykład racjonalizacja jako zmniejszenie znaczenia wydarzenia emocjonalnego poprzez nadanie mu mniejszej wartości; projekcja jako przeniesienie własnych negatywnych emocji, początkowo skierowanych przeciwko sobie, na innych ludzi; powstawanie reakcji w przypadku zastąpienia społecznie dezaprobowanej emocji emocją przeciwną itp.7. Używanie substancji psychoaktywnych (alkohol, narkotyki, leki przeciwdepresyjne, uspokajające itp.) [2; 6; 7; 9; 12; 13; 14] Nasza klasyfikacja jest wynikiem zintegrowania badań innych autorów, analizy istniejącej literatury naukowej dotyczącej problemu regulacji i zarządzania emocjami i uczuciami, według której brakuje wygodnych i łatwych w użyciu klasyfikacji metod. do regulowania stanów emocjonalnych w celach użytkowych. Klasyfikacja podsumowuje także własne doświadczenia doradcze, szkoleniowe i edukacyjne autora. W naszej praktyce poradnictwa psychologicznego, prowadzenia treningów rozwoju osobistego i rozwiązywania konfliktów międzyludzkich często pojawia się prośba od klientów o omówienie i nauczenie sposobów radzenia sobie z emocjami, takimi jak złość, smutek i strach. Najczęściej zgłaszanymi problemami są: wyjście z depresji spowodowanej rozłąką z bliską osobą lub rozwodem, przełamanie lęków społecznych i nabranie zaufania w relacjach międzyludzkich, konstruktywne wyrażanie złości i agresji, urazy i irytacji, złagodzenie stresu emocjonalnego towarzyszącego trudnościom zawodowym, odnajdywanie sensu życia, rozwój osobisty i zdobywanie niezależności itp. Jakościowa analiza naszych doświadczeń pokazuje, że w procesie radzenia sobie z frustrującymi emocjami klienci częściej sięgają po metody wyciszenia emocjonalnego, rzadziej – transformacji emocjonalnej, a prawie nigdy nie stosują Reakcja emocjonalna Podsumowując powyższe, można stwierdzić, że najpowszechniejszą metodą regulacji emocji jest tłumienie emocji ze względu na panujący w społeczeństwie stosunek do emocji jako negatywnego zjawiska psychicznego, które wymaga powstrzymywania, wypierania i jest zabronione w otwartym wydaniu. wyrażenie. Tłumienie emocji nie wymaga specjalnego szkolenia, w przeciwieństwie do reakcji emocjonalnych i transformacji emocjonalnej. Większości ludzi trudno jest zastosować reakcję emocjonalną, ponieważ techniki i techniki z nią związane są sprzeczne z tradycyjnymi stereotypami społecznymi i wymagają dużej odwagi, aby się z nimi skonfrontować. Dlatego też uważamy za konieczne wprowadzenie i nauczanie metod reakcji emocjonalnej i transformacji emocjonalnej poprzez edukację psychologiczną w procesie: nauczania psychologii w szkołach średnich i wyższych; indywidualne i grupowe poradnictwo psychologiczne oraz psychoterapia; publikacje popularnej literatury psychologicznej; Terapia chorób psychosomatycznych. Proponowana przez nas klasyfikacja może być przydatna w udzielaniu pomocy doradczej i psychoterapeutycznej. 1. Antsyferova L.I. Osobowość w trudnych warunkach życiowych: przemyślenie, transformacja sytuacji i ochrona psychologiczna // Dziennik psychologiczny. 1994. Nr 1. Str. 3-18.2. Argyll. M. Psychologia szczęścia. Petersburg: Peter, 2003.3. Bachtin M.M. Twórczość Francois Rabelais a kultura ludowa średniowiecza i renesansu. M.: Fikcja, 1990.4. Skinienie, 2004.