Trudności ze snem są częste. W większości przypadków nie ma się czym martwić. Nie jest niebezpieczne mieć od czasu do czasu noc, podczas której śpisz za mało. Jeśli jednak noc po nocy śpisz za mało, czujesz się zmęczony, źle się czujesz i gorzej radzisz sobie w życiu codziennym, możesz potrzebować pomocy w uzyskaniu lepszego snu. Skąd mam wiedzieć, czy śpię wystarczająco dużo? do regeneracji mózgu i ciała. Dorośli zazwyczaj śpią od sześciu do dziewięciu godzin na dobę. Słaby sen w nieparzystą noc nie jest szkodliwy. Zwykle nie musisz się martwić, że będziesz spać zbyt mało. Jeśli masz problemy ze snem w nocy lub w ogóle nie śpisz, jest to normalne i nie jest niebezpieczne. Jeśli jest to jedna noc, następnego dnia możesz czuć się zmęczony i mniej energiczny, ale większość ludzi nadal radzi sobie z codziennymi zadaniami. Sen zwykle wraca do normy sam. Jeśli jednak noc po nocy śpisz zbyt mało, możesz być zmęczony, czuć się źle i gorzej funkcjonować w życiu codziennym. Oznaką tego może być to, jak bardzo jesteś czujny i jak się zachowujesz w życiu codziennym wystarczająco się wyspałeś. Na przykład, jeśli cierpisz na brak snu, możesz mieć trudności z wykonywaniem codziennych zadań, zapamiętywaniem i koncentracją. Często łatwo zasypiasz także w sytuacjach, w których jesteś bierny, na przykład podczas oglądania telewizji, siedzenia na spotkaniu lub słuchania wykładu. Inną oznaką braku snu może być to, że Twoje emocje wahają się między różnymi stanami i że przesadnie reagujesz na różne sposoby. Na przykład może ci się wydawać, że łatwiej jest ci odczuwać złość, smutek i rozdrażnienie w porównaniu do sytuacji, gdy nie śpisz wystarczająco dużo. W nocy wszyscy nie śpią przez krótki czas, ale pamiętasz to tylko wtedy, gdy nie spałeś dłużej niż trzy do pięciu minut. Kilka nieco dłuższych przebudzeń w ciągu nocy może wystarczyć, abyś poczuł się tak, jakbyś spał gorzej. Ale i tak możesz się wyspać. Bycie zmęczonym rano nie musi oznaczać, że nie spałeś dobrze. Sen ma różne fazy. Podczas tych faz śpisz głębiej lub słabiej. Jeśli pogrążysz się w głębokim śnie, gdy włączy się alarm, poczujesz się zmęczony i senny, a także możesz mieć trudności z przebudzeniem. Dlatego powinieneś ocenić swój sen w nocy na podstawie tego, jak się czujesz później w ciągu dnia. Kiedy powinieneś zwrócić się o pomoc, jeśli masz długotrwałe problemy ze snem, z którymi nie możesz sobie poradzić samodzielnie. Długotrwałe problemy ze snem to problemy, które trwają dłużej niż cztery tygodnie i występują co najmniej raz na dwie noce. Problemy ze snem mogą być spowodowane przez jeden lub więcej z następujących problemów: Masz trudności z zasypianiem, tj. trwa to dłużej niż 45 minut Budzisz się w nocy raz lub więcej i masz trudności z ponownym zaśnięciem Budzisz się zbyt wcześnie rano, jesteś wyczerpany i nie możesz ponownie zasnąć. Przyczyny problemów ze snem może być spowodowane na przykład stresem i niepokojem. Może to być również spowodowane niepokojącym otoczeniem. Określenie, co powoduje problemy ze snem, a co je pogarsza, może być trudne. Stres i sen Najczęstszą przyczyną problemów ze snem jest stres. Kiedy jesteś zestresowany, cały układ nerwowy dostosowuje się do czujności, co utrudnia relaks i zasypianie. Ze względu na stres sen może stać się płytszy i możesz obudzić się wcześnie rano. Często masz po tym trudności z zasypianiem. Stres może mieć wiele przyczyn. Może to być presja czasu, wymagania w pracy i czasie wolnym lub problemy finansowe. Ale może to również oznaczać, że stawiasz sobie bardzo wysokie wymagania. Nieprzetworzone doświadczenia z przeszłości, a także negatywne myśli i uczucia, również mogą być przyczyną stresu. Hałas w otoczeniu jest częstą przyczyną problemów ze snem. Może to być na przykład spowodowane zakłóceniami, takimi jak hałas uliczny, hałassąsiadów lub spanie w tym samym pokoju z osobą, która głośno chrapie. Rodzice małych dzieci często przechodzą przez okres w swoim życiu, kiedy ich sen jest stale zakłócany przez ich dzieci. Chrapanie może zakłócać sen zarówno chrapiącego, jak i osoby dzielącej z nim sypialnię. Jeśli chrapiesz dużo i intensywnie, możesz cierpieć na bezdech senny. Oznacza to, że podczas snu robisz krótkie przerwy na oddychanie i dlatego organizmowi brakuje tlenu. Przerwy w oddychaniu zakłócają sen i powodują zmęczenie w ciągu dnia. Aby dowiedzieć się, czy przestałeś oddychać, należy udać się do placówki medycznej na badania i badania lekarskie. Alkohol, nikotyna i kofeina mogą powodować m.in. problemy ze snem. Alkohol może pomóc Ci łatwiej zasnąć, ale Twój sen będzie płytszy i bardziej niespokojny niż bez niego. Alkohol również skraca sen, powodując, że budzisz się wcześniej niż zwykle. Alkohol, ze względu na swoje działanie relaksujące, może również nasilać chrapanie. Nikotyna i kofeina mogą również zakłócać sen. Zwykle zasypianie trwa dłużej, jeśli palisz lub zaciągasz się tytoniem. Palacze i osoby parskające również częściej budzą się w nocy niż inne osoby. Kofeinę można znaleźć w kawie, herbacie, napojach typu cola czy napojach energetycznych i zależy od osoby, jak późno pić napoje kofeinowe, jeśli chcesz spać bez problemów. Czasami problemy ze snem mogą być spowodowane problemami i chorobami, takimi jak ból stawów, trudności w oddychaniu lub skurcze nóg. Jeśli masz problemy z prostatą, zazwyczaj musisz w nocy kilka razy wstawać, aby udać się do toalety, co również zakłóca Twój sen. Niewydolność serca, udar, choroba Parkinsona, depresja, stany lękowe i demencja to inne przykłady chorób, które mogą wpływać na sen. Nawet zwykłe przeziębienie może zakłócać sen, ponieważ oddychanie wymaga wysiłku. Im jesteś starszy, tym łatwiej się obudzić. W miarę jak się starzejemy, sen się zmienia. Wtedy śpimy płytiej i łatwiej się budzimy. Możesz mieć wrażenie, że śpisz gorzej, ale jest to całkowicie normalne. Organizm nie potrzebuje więcej snu. Jeśli uważasz, że Twoje problemy ze snem wynikają ze stresu i niepokoju, ważne jest, aby spróbować ograniczyć czynności powodujące stres. Pomocne jest także wykonywanie czynności rozluźniających ciało. Jednym ze sposobów jest zacząć się więcej ruszać. Kolejne ćwiczenie relaksacyjne. Praktykowanie uważności, świadomej obecności, to kolejny sposób na zmniejszenie stresu. Regularne spacery często poprawiają jakość snu. Kiedy regularnie się ruszasz, czujesz się lepiej, masz większą wytrzymałość i jesteś naturalnie zmęczony wieczorem. Ponadto ruch zmniejsza stres, stany lękowe i depresję, co samo w sobie poprawia sen. Odpowiednia ilość aktywności fizycznej dla dobrego zdrowia to np. 30-60 minut szybkiego marszu dziennie. Ale równie łatwo możesz jeździć na rowerze, pływać, chodzić na siłownię, do ogrodu lub wykonywać inne codzienne ćwiczenia. Najważniejsze, że się ruszasz. Jeśli nie jesteś przeszkolony, dostosuj się do swoich możliwości. Spróbuj uregulować zdrową dietę. Chrapanie może zakłócać nocny sen, zarówno osobie, która chrapie, jak i osobie, która dzieli sypialnię z chrapającą osobą. Dobrze jest spróbować schudnąć, jeśli masz nadwagę i uważasz, że ma to wpływ na Twój sen. Ciche zajęcia przed snem: Kiedy organizm przygotowuje się do snu, automatycznie przechodzi w stan spoczynku. Między innymi spada temperatura ciała i odczuwasz senność. Spróbuj zrelaksować się na godzinę lub dwie przed snem. Usiądzienie na chwilę i zamknięcie oczu może działać uspokajająco. Zrelaksowanie się może również pomóc leżenie przez chwilę w ciepłej kąpieli. Zapisz na kartce papieru to, o czym musisz pamiętać na jutro. Wtedy łatwiej jest odpuścić.