Осознанное расслабленное (глубокое диафрагмальное) дыхание 1 этап а) глубокий вдох через нос на счёт 1,2,3. Как можно глубже в живот (живот выпячивается, надувается как шарик)б) задержка дыхания на счёт 1,2,3в) медленный выдох через рот (живот втянуть) на счёт 1,2,3,4,5,6г) свободное дыхание(Один дыхательный цикл 15 секунд) Выполняется в одиночестве, закрыв глаза1 сеанс = 8 дыхательным циклам (2 минуты). В течение дня выполняется 5 сеансов (10 минут), но ни в коем случае не в один приём!2 этап На вдохе и на задержке дыхания нужно одновременно напрягать следующие группы мышц: плотно закрывать глаза (зажмуривать), показываем оскал, сжимаем кисти рук в кулаки и носочки тянем на себя. Чередовать с поднятием пяточек. Затем выдох – расслабление. Глаза закрыты, но не зажмурены, как было до этого. Убирается оскал, расслабляются руки и ноги.3 этапПосле того, как Вы освоили 2 этапа, то добавляем: на вдохе одновременно с напряжением мышц, мысли обо всём том, чего не хватает в данный момент (например: спокойствия, уверенности, смелости, целеустремлённости, расслабления, хорошего сна и пр.).А на выдохе одновременно с расслаблением группы мышц, то, от чего хотели избавиться (раздражения, робости, апатии и пр., например)Нервно- мышечная релаксация по Джекобсону ( на основе диафрагмального дыхания - 1 этап, см. выше)1) Правая рука (для правшей) напрягается 15 сек., согнув в локтевом суставе (как культурист). Расслабление 30-40 сек. Рука расслабляется на первых секундах выдоха.2) Левая рука (угол 90°) тоже самое.3) Сморщить лоб (удивлённое лицо) 15 сек., расслабление 30-40 сек.4) Зажмурить глаза 10 – 15 сек., открываем глаза на выдохе и смотрим вдаль 30 – 40 сек.5) Оскал на первые 15 сек. вдоха, после этого 30 – 40 сек. на расслабление.6) Поднять плечи (15 сек. на вдохе), на выдохе опускаем плечи 30 – 40 сек. Затем свести плечи вперёд на вдохе и возвращаемся в исходное положение на выдохе. Затем отвести взад лопатки до 15 сек. на вдохе и 30 – 40 сек. возвращаемся в исходное положение.7) Вдох – выдох в свободном темпе (2 раза).8) Вдох глубокий с выпячиванием живота, выдох с втягиванием живота (один раз)9) Сжать ягодицы в течение 15 сек., а затем на выдохе расслабляем 30 – 40 сек.10) Приподнимаем одну правую ногу, носочек тянем на себя на вдохе 15 сек., на выдохе расслабляем 30 – 40 сек.11) Приподнимаем левую ногу (как в п.10).12) Приподнимаем правую ногу, носочек тянем от себя на вдохе до 15 сек., на выдохе расслабляем 30 – 40 сек.13) Приподнимаем левую ногу от себя (как в п.12)До 12 минут на всё Противопоказания: органические поражения, эпилепсия, при беременности(с осторожностью использовать), с тиками нежелательно в группе, лучше индивидуально. Обратите внимание, с какими частями тела вам сложнее всего давалось выполнение упражнений. Возможно у вас не отреагированные (удержанные) эмоции!!!Руки – страх, агрессия, тревога, напряжение; лоб – навязчивые мысли; глаза – страх, отвращение; челюсть – агрессия; плечи, грудь, живот – переживания желудочно-кишечного тракта, СРК – синдром раздражённого кишечника; ягодицы, таз, поясница – сексуальные нарушения; ноги до ступней – тревога, напряжение, страх; стопы – неуверенность.Ирина Горбанова