Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) polega na nauczaniu klientów technik samopomocy, a dzisiaj chcę porozmawiać o kilku prostych, ale skutecznych technikach łagodzenia lęku, które często polecam moim klientom:1 . Technika oddychania: Kiedy poczujesz niepokój, skup się na oddechu. Weź głęboki wdech przez nos, wstrzymaj oddech na sekundę i powoli wypuść powietrze ustami. Pomoże to zmniejszyć napięcie fizyczne i uspokoi Cię.2. Przeformułowanie negatywnych myśli: Zwróć uwagę na negatywne myśli, które powodują niepokój i zadaj sobie pytanie: „Czy to prawda?” lub „Czy istnieją na to dowody?” Spróbuj znaleźć bardziej realistyczne i pozytywne sposoby spojrzenia na sytuację.3. Zapisz swoje niespokojne myśli: Zapisz swoje niepokojące myśli na papierze. Następnie zadaj sobie pytania: „Czy istnieją inne wyjaśnienia tej sytuacji?” lub „Jakie są szanse, że moje najgorsze obawy się spełnią?” Pomoże Ci to zdać sobie sprawę, że niepokojące myśli mogą być przesadne lub nierealistyczne.4. Stawiaj czoła sytuacjom lub przedmiotom, które powodują niepokój, stopniowo i w kontrolowany sposób. Zacznij od mniejszych sytuacji wywołujących niepokój i stopniowo zwiększaj trudność. Pomoże Ci to przezwyciężyć swoje lęki i niepokój.5. Ćwicz relaksację: Stosuj techniki relaksacyjne, takie jak progresywne rozluźnianie mięśni Jacksona (naprzemienne napinanie i rozluźnianie różnych mięśni i grup mięśni, aby osiągnąć stan relaksu) oraz medytację, aby zmniejszyć napięcie fizyczne i uspokoić się. Pomoże Ci to uporać się z niepokojem i zrelaksować się.6. Technika uziemiania 5-4-3-2-1 to jedna z metod łagodzenia lęku i pomagania poczuć się obecnym w chwili obecnej. Najpierw wypisz sobie 5 obiektów, które widzisz. Może to być wszystko – przedmioty w pomieszczeniu, kolory, tekstury itp. Po prostu je zauważ i nazwij w myślach. Następnie zaznacz 4 przedmioty, które możesz fizycznie dotknąć/dotknąć. Może to być uczucie twardej powierzchni pod sobą, ciepło lub chłód powietrza na skórze, uczucie ubrania na ciele itp. Skoncentruj się na tych doznaniach i stań się ich świadomy. Teraz zwróć uwagę na trzy dźwięki wokół ciebie. Mogą to być dźwięki natury, dźwięki w pomieszczeniu, dźwięki Twojego oddechu itp. Po prostu słuchaj tych dźwięków i pozwól im być obecnymi w twojej percepcji. Następnie zwróć uwagę na ruchy swojego ciała. Może to być oddech, tętno serca, ruchy mięśni itp. Po prostu zauważ te ruchy i stań się ich świadomy. Na koniec skup się na jednej rzeczy, którą możesz poczuć lub posmakować. Może to być zapach kwiatów, aromat kawy lub smak jedzenia. Po prostu ciesz się tym zapachem lub smakiem i zdaj sobie z tego sprawę. To tylko kilka prostych technik CBT łagodzących lęk. Należy pamiętać, że każda osoba jest wyjątkowa i znalezienie metod, które będą dla Ciebie najlepsze, może zająć trochę czasu i praktyki. Jeśli lęk utrzymuje się lub nasila, zaleca się zwrócenie się o pomoc do wykwalifikowanego specjalisty.