Obserwowane u ludzi napięcie somatyczne jest nieuniknioną konsekwencją zaburzeń psychicznych związanych z lękiem. Impulsy niepokoju, które stale obecne są w umyśle, odbierane są przez organizm jako sygnały zmuszające je do reakcji na niebezpieczeństwo. Są przyczyną różnego rodzaju pobudzeń somatycznych. Należą do nich: 👉Napięcie mięśni ciała. 👉Przyspieszone bicie serca. 👉Wysokie ciśnienie krwi. 👉Różne odczucia bólowe. 👉Skurcze w okolicy szczęki. 👉Pocenie się i drżenie ciała. 👉Upośledzenia procesu oddechowego prowadzące do szybkiego zmęczenia. Wymienione reakcje są nieprzyjemne już w swoich przejawach. Ponadto dodatkowo zwiększają niepokój, utrzymując błędne koło niepożądanych reakcji. Ważne! Głównym celem progresywnego rozluźniania mięśni jest zmniejszenie napięcia fizycznego i osiągnięcie całkowitego rozluźnienia. Opanowanie tej techniki zajmie dużo czasu, ale każdy może sobie z tym poradzić, jeśli chce. Ponieważ zjawiska napięcia lękowego występują dziś dość często, warto rozważyć tę technikę bardziej szczegółowo. Relaksacja „relaksacja napięcia”. Ten rodzaj ćwiczeń to zestaw technik relaksacyjnych, które są kolejno stosowane do różnych grup mięśni. Jego celem jest pomóc człowiekowi poczuć różnicę pomiędzy okresowym napięciem a relaksem. Ćwiczenia należy rozpocząć albo w pozycji „siedzącej na krześle”, albo leżącej na sofie (łóżku) Kolejność czynności W jednej z tych pozycji należy oddychać głęboko przez kilka minut, a następnie napiąć wybraną grupę mięśni i utrzymać ją w tej pozycji. napięcie przez 5 sekund. Po tym czasie rozluźniają się według poniższego opisu (w podanej kolejności): W przypadku przedramion należy najpierw zacisnąć pięść i zgiąć dłoń, a następnie rozluźnić całe ramię. W przypadku okolicy barkowej należy najpierw nacisnąć łokieć mocno w ciało, a następnie rozluźnij ramię.🦵Pracując z łydkami, będziesz musiał wyprostować nogę, a następnie przyciągnąć stopę do siebie. I dopiero potem spróbuj całkowicie rozluźnić nogę, aby kontrolować biodra, nogi najpierw mocno ściśnij, a następnie całkowicie rozluźnij. Podczas wykonywania ćwiczeń brzucha najpierw wciągaj je do wewnątrz, a następnie rozluźniaj. Aby ćwiczyć klatkę piersiową należy wziąć głęboki oddech, a następnie wstrzymać oddech na 10 sekund. I dopiero wtedy - zrób wydech i zrelaksuj się, kontrolując obręcz barkową, ramiona najpierw unoszą się do uszu, a następnie gwałtownie opadają. Na koniec wykonuje się ćwiczenie na szyję. Podczas ich wykonywania głowa odchyla się do tyłu, pozostaje przez chwilę i dopiero potem wraca do pierwotnej pozycji. Ćwiczenie warg rozpoczyna się od silnego ucisku warg (zęby nie zaciskają się) z ostrym przejściem do rozluźnienia jest zrobione dla oczu: Najpierw należy z całych sił zamknąć oczy, a dopiero potem rozluźnić mięśnie twarzy. Podczas wykonywania kompleksu relaksacyjnego należy brwi zmarszczyć, a w celu wytrenowania czoła unieść je do góry . Po 5 sekundach możesz przywrócić je do poprzedniej pozycji. Po wykonaniu ostatniego ćwiczenia wystarczy położyć się i głęboko oddychać przez kilka minut. Następnie należy powtórzyć kompleks w tej samej kolejności. Za każdym razem, gdy się relaksujesz, powinieneś powiedzieć sobie „Zrelaksuj się”. Przed przystąpieniem do pracy z kolejną grupą mięśni należy zrobić pauzę na około 15-20 sekund. Na co zwrócić uwagę podczas opanowywania tego typu relaksacji należy: - starać się jak najgłębiej wyczuć różnicę pomiędzy doznaniami napięcia somatycznego i relaksacji; - ważne jest, aby w pełni poczuć, jak każda grupa mięśni się rozluźnia („zmiękcza” i „rozgrzewa się”); – staraj się oddychać tak łatwo, jak to możliwe pomiędzy kolejnym relaksem a oddychaniem. Aby to zrobić, zamknij oczy i będąc w wygodnej pozycji, powoli policz od pięciu do jednego..