Fra forfatteren: Selvregulering er et fenomen som er ganske kjent for alle. Imidlertid tyr ikke en person ofte til bevisst bruk av det. Når vi glemmer de uuttømmelige ressursene i kroppen vår, i perioder med psykisk eller fysisk lidelse, henvender vi oss til spesialister på ulike felt for å få hjelp. Men kan denne hjelpen alltid være tilgjengelig? Ikke alle har råd til regelmessige besøk på et psykologkontor eller deltakelse i terapeutiske grupper. Etter å ha lært det grunnleggende om selvregulering, kan du holde deg i god stand på egen hånd. Selvregulering er kunsten å kontrollere seg selv, og ønsker å kontrollere andre er gal. gammel romersk poet) Psykologisk stress forårsaket av hverdagsproblemer, mellommenneskelige forhold, innholdet i profesjonell aktivitet og informasjonsoverbelastning, har lenge blitt en integrert del av livene våre. Dets konsekvenser - følelsesmessig og fysisk stress, økt angst, rastløshet og selvtillit blir karakteristiske trekk ved det moderne mennesket. For ikke å drive deg selv gal og øke motstanden mot stress, må du mestre ferdighetene til mental selvregulering. Når er det på tide å regulere seg selv? Psykologisk forskning viser at en av hovedårsakene til at folk henvender seg til å lære selvregulering, er misnøye med tilstanden deres, som kommer til uttrykk i: hyppig irritabilitet, følelse av indre spenning, dårlig humør, mangel på livsglede; av angst, angst, frykt; tretthet, sløvhet, dårlig utholdenhet Blant de psykologiske problemene er problemer med relasjoner og selvtillit indikert: mangel på selvtillit og manglende evne til å påvirke livssituasjonen av ånd»; misnøye med mellommenneskelige forhold; symptomer på svekket helse ble også navngitt: · dårlig helse · hyppige smerter · problemer med overvekt (data ifølge Nikiforov G.S., 2006) Hva er mental selvregulering; Stressmotstand, beskyttelse av ens fysiske og mentale helse fra påvirkning av stressfaktorer avhenger i stor grad av personen selv, hans ønske om og evne til å bruke visse teknikker for mental selvregulering (PSR) På grunn av mangelen på konsensus i den psykologiske litteraturen i definisjonen av begrepet selvregulering, i den mest generelle formen under mentalt selvstyre (selvregulering) anses å være en persons bevisste innflytelse på hans iboende mentale fenomener (prosesser, tilstander og egenskaper), samt aktivitetene han utfører og sin egen oppførsel for å opprettholde (bevare) eller endre karakteren av deres kurs (fungering) (ifølge Nikiforov G. C.). Det er generelt akseptert at en person er i stand til å påvirke seg selv ved å bruke tre måter , som brukes i varierende grad ved PSR: endring av tonen i skjelettmuskulaturen og pust; aktiv inkludering av ideer og sansebilder; bruk av ordets programmerings- og regulerende rolle. For tiden er det et betydelig antall metodiske varianter av RPS som brukes med hell i praksis. De mest kjente er autogen trening (AT), biofeedback (BFB), meditasjon, psykomuskulær avspenning, ideomotorisk og visuomotorisk trening. Biofeedback-metoden Biofeedback-metoden (BFB), som er basert på ulike instrumentelle teknikker for å implementere tilbakemeldinger, lar deg lære bevisst kontroll og frivillig påvirkning på en rekke av.i utgangspunktet umerkelige og ubevisste prosesser (funksjoner) i kroppen (bioelektrisk aktivitet i hjernen, hjertefrekvens, kroppstemperatur, blodtrykk, muskelavslapping, etc.). BFB leveres ved hjelp av elektrofysiologisk utstyr, som måler og presenterer (i visuell eller auditiv form) de nåværende resultatene av påvirkningen på forløpet av en eller annen ufrivillig fysiologisk prosess, og gir derved selvreguleringsobjektet en konstant mulighet til å kontrollere arten av dens utvikling. Ved å utnytte muligheten som tilbys av BFB, produserer en person en slags betinget refleks, lærer å mestre en funksjon som tidligere ikke var mottakelig for frivillig regulering. Siden denne metoden er en av de mest interessante og lovende i en rekke vitenskapelige disipliner, planlegger vi i fremtiden å fortsette å introdusere leserne til egenskapene til denne metoden. Meditasjon I utlandet, spesielt i vestlige land, har meditasjonsmetoden blitt stadig mer utbredt i dannelsen av stressresistens. En av de betydelige fordelene med meditasjon fremfor andre PSR-metoder er dens komparative enkelhet. Det lar deg lindre følelsesmessig stress og bringe din mentale tilstand i balanse. Meditasjon har vist seg å være et effektivt forsvar for kroppen mot de destruktive effektene av stress. Det bidrar til å redusere muskelspenninger, regulere pusten, normalisere pulsen, lindre alvorlighetsgraden av følelser av angst og frykt For å normalisere en persons psykofysiske tilstand, bruker psykologi uspesifikke selvreguleringsøvelser, nær meditative teknikker. I tillegg til å optimalisere den fysiske tilstanden, hjelper disse teknikkene en person med å håndtere bevissthetstilstanden og involverer trening av slike typer kroppslig psykokorreksjon som: * muskelavslapping, * respiratorisk selvregulering, * sensorisk bevissthet at bruken av en slik integrert tilnærming i kroppslig psykoterapi gir mest mulig maksimal effekt: ikke bare en forbedring i den psykosomatiske tilstanden oppnås, men også spekteret av individuelle muligheter for selvrealisering i ulike livssfærer utvides betydelig. Ideomotorisk og visuomotorisk trening Grunnlaget for mental selvregulering, det vil si programmeringseffekten av fantasifull tenkning på en persons psyko-emosjonelle tilstand, er fantasi. Dette mønsteret brukes effektivt i slike selvprogrammeringsteknologier som ideomotorisk trening og kreativ visualisering Ideomotorisk og visuomotorisk trening forstås vanligvis som systematisk gjentatt, bevisst, aktiv representasjon og følelse av ferdigheten som mestres. Aktiv representasjon av faktisk utførte motoriske ferdigheter bidrar til deres mestring, styrking, korrigering og akselerasjon av forbedring. Bruken av visuelle representasjoner (som grunnlaget for teknikken) hjelper til med å utvikle ferdigheter som selvtillit, ro, evnen til å slappe av eller utvikle styrke og utholdenhet. Handlingen av mental avslapning er basert på samme prinsipp. Når studenten, på bakgrunn av muskelavslapping, forestiller seg (eller husker) bilder som har en uttalt positiv konnotasjon for ham For psykoterapeutiske formål, brukes påvirkningen av fantasiens kraft på en persons psykofysiske tilstand i nevro-lingvistisk. programmering og Retri-metoden (metoden for fysiologisk orientert psykologisk selvregulering, M. Sandomirsky), som er en moderne analog av kroppsorientert NLP Som vi ser, er det et tilstrekkelig antall metoder for selvregulering. respiratorisk selvregulering anses med rette som den primære og uunnværlige måten å balansere ens psykofysiske tilstand på. SelvreguleringsferdighetstreningNedenfor er øvelser som vil introdusere deg til det grunnleggende om selvregulering: konsentrasjon om kroppslige opplevelser og rettet pust Den første øvelsen er designet for å utvikle ferdighetene til introspeksjon og konsentrasjon, nemlig evnen til å oppfatte det såkalte "subtile". sensasjoner, som ikke kan skilles i normal bevissthetstilstand, i fysiologi - "underterskel". Dette oppnår en rekke nyttige bivirkninger (evnen til raskt å påvirke tilstanden din, roe seg ned, "ta deg sammen"), takket være at du etter litt trening kan bruke denne øvelsen i ethvert miljø for raskt å takle følelser og normalisere ditt velvære I den andre øvelsen kombineres konsentrasjonsevner med rettet pust. Samtidig som du utfører øvelsen, husk den oppnådde behagelige tilstanden slik at du når som helst kan gå tilbake til den (hvile, psykologisk beskyttelse, stressavlastning) Antistresseffekten til disse øvelsene er forbundet med bruk av refleksmekanismer av avspenningsreaksjonen (se artikkelen "Avspenning er ikke bare avslapning, og veien...til helse! "Nr. 9 av bladet "RiTM Psychology for Everyone", 2011). Oppgave nr. 1 "Hånden føler at hånd” Ta en behagelig stilling for avslapning i sittende stilling, håndflatene på knærne, armene avslappet, vend håndflatene mot hverandre og hold dem parallelt fra alt annet som omgir deg, fra alt eksternt Lukk øynene for å fokusere all oppmerksomheten på sensasjonene i hendene, og følg deretter de minste endringene i dem på en viss avstand begynner den ene håndflaten å føle den andre (vanligvis fra 5 til 30 cm). Stopp i denne posisjonen, lytt til sensasjonene, husk dem. Fortsett deretter å bringe håndflatene nærmere hverandre, og bringe dem nærmere en avstand på 2-3 cm. Legg merke til om tiltrekning eller frastøtelse kjennes mellom håndflatene. Hvis, som noen ganger skjer, håndflatene først stopper i relativt stor avstand fra hverandre, hvis de beveger seg rykkvis, hvis motstand mot deres tilnærming merkes, overvinn denne motstanden mens du fordyper pusten. Observer følelsene i håndflatene og endringene deres kontinuerlig i 5-6 minutter. Fortsett deretter til den andre øvelsen. Øvelse nr. 2 «Puste gjennom håndflatene» Observer hvordan følelsene i håndflatene (spesielt varmefølelsen) endres når du puster inn i én retning, og når du puster ut - i motsatt retning. Rett deretter pusten mentalt inn i håndflatene dine. Du kan forestille deg hvordan en varm bølge fra midten av brystet under utpust sprer seg langs yttersiden av skulderen... underarmen... og til slutt når hånden. Observer passasjen av hetebølgen over 8-10 utåndinger. Sørg for at varmen i håndflatene og fingrene øker. Fortsett å puste "gjennom håndflatene" i noen minutter til, og oppnå en stabil, intens, symmetrisk varmefølelse For å harmonisere nervesystemets tilstand, er det nødvendig å bringe følelsene til rette. Samtidig oppnås en tilstand av fred og indre komfort. Etter å ha husket denne tilstanden, utfør en aktiveringsutgang og fullfør øvelsen (for detaljerte instruksjoner om aktiveringsutgangen, se forrige utgave av magasinet). Effektiviteten til slike øvelser er basert på fysiologiske mekanismer for psykokorreksjon, som inkluderer: - sensorisk bevissthet, takket være hvilken venstre hjernehalvdel er opptatt av pustekontroll og bevissthet om kroppslige opplevelser, noe som fører til en relativ "frigjøring" av hjernen. høyre hjernehalvdel; - abdominal, diafragmatisk pust, aktivering av avslapningsreaksjonen gjennom naturlig fysiologisk stimulering av vagusnerven - observasjon av asymmetrien av sensasjoner i høyre og venstre hender, så vel som generelt på høyre og venstre halvdel av kroppen; , som bidrar til synkronisering av aktiviteten til hjernehalvdelene - observasjon av sensasjoner