Lista kontrolna do pracy z problemami psychologicznymi Codzienna rutyna Stwórz codzienną rutynę. Zmierz, ile czasu potrzebujesz na każdą czynność. Ile czasu mógłbyś zostawić dla siebie? Potrzebujesz przynajmniej 1 godziny dla siebie. Synowie 22.00-23.00 Higiena snu: nie śpij w ciągu dnia. Nie pij kawy, toników i napojów energetycznych. Na godzinę przed snem nie należy wykonywać żadnej aktywności fizycznej. Przewietrz pomieszczenie. Optymalna temperatura do spania to 18-19 stopni. Na 1 godzinę przed snem wyłącz ogólne światło i telewizor. Sport i prawidłowe odżywianie. Zacznij chodzić na siłownię lub chodzić 2 razy dziennie. Możesz pobrać krokomierz i chodzić 5-6 tysięcy kroków dziennie. Obejrzyj kanał FreshLife28, australijski film „Sugar”, wywiad z I. Shikhmanem i Kovalkovem. Psychohigiena Usuń niekorzystne informacje: telewizja (horrory, skandaliczne programy, seriale niepokojące emocjonalnie). Treści internetowe (traumatyczne, ekscytujące, smutne). Wyklucz toksyczne osoby: Ludzie, którzy „przeciekają”, „wolne uszy znajdują w tobie negatywne informacje”. Jeśli to możliwe, wyklucz komunikację z osobami, z którymi nie lubisz się komunikować. Ćwicz odmowę i mówienie „nie” swojemu partnerowi, odpowiadanie na niewygodne pytania, wyznaczanie granic. Zapisz swoje mocne strony. Jeśli nie możesz sam ich obiektywnie napisać, przeprowadź ankietę wśród swoich bliskich: Jakie cechy fizyczne i osobiste w Tobie lubią? Co tydzień przetestuj Dziennik Lęku i Depresji Becka w aplikacji na smartfonie. Lichko Akcenty charakteru. Test fobii społecznej W chwili silnych emocji (drażliwość, niepokój, strach, agresja itp.) narysuj w smartfonie lub notatniku obrazek, a może zrób zdjęcie czegoś pięknego? Albo zrób coś pożytecznego Zmień często stosowaną strategię: „Walcz lub uciekaj” w chwilach silnych emocji, zastąp ją strategią „Zatrzymaj się i zaplanuj”. Co było w tych sytuacjach najważniejsze, a co drugorzędne. Jak udało Ci się konstruktywnie rozwiązać tę sytuację? Konstruktywne czy nie? Oddziel rzeczy, które możesz kontrolować, i których nie możesz kontrolować. Ważne jest, aby umieć rozdzielić rzeczy na te, które możesz zmienić i te, których nie możesz zmienić. Skup swoją uwagę nie na problemie, ale na jego konstruktywnym rozwiązaniu. Błędy logiczne i irracjonalne. Naucz się odróżniać myśli konstruktywne od niekonstruktywnych, tj. myśli, które rozwiązują problem i myśli bezużyteczne (myśli irracjonalne) Na przykład: Myślenie w kategorii „Co jeśli, co jeśli…?”. Żal i refleksje na temat przeszłości. „Tak powinno być.” Urazy Wewnętrzne dialogi Zapisz pozytywne, ważne emocjonalnie momenty (radość, szczęście, satysfakcja, spokój, spokój itp.). Jeśli nie możesz przepracować myśli, musisz się „przełączyć”. Zmień dowolny akceptowalny sposób (przyszłe przyjemne projekty, pragnienia, kreatywność, rozmowa, sport, uważność, medytacja, rysunek medytacyjny, trening autogenny, autohipnoza. Pomyśl, jakie przyjemne rzeczy zrobisz dla siebie na koniec dnia. Co przyjemne rzeczy, które zrobisz dla siebie na koniec tygodnia. Słuchaj i jednocześnie czytaj książki (wersja drukowana i audio): Robert Leahy „Lek na nerwy” David Burns „Terapia nastroju” Jonathan Haidt „Kieliszek jest zawsze połową”. Pełna” Irwin William „Radość Życia” Weź udział w ankiecie: Co jest najważniejsze u partnera w związku (? 3 główne kryteria!) Piękno, atrakcyjność wizualna Możliwość zarabiania pieniędzy, mieszkania, bogactwa Wspólne cele i plany na związek przyszłość Płeć Znak zodiaku, religia Inteligencja, wykształcenie Humor, śmiejcie się razem do łez Empatia, życzliwość, empatia, troska Wspólne zainteresowania, są wspólne tematy komunikacji Rzetelność, wierność, przyzwoitość