Эта статья познакомит Вас с методами самопомощи при внезапном приступе страха, панических атак, фобий, тревогах и т.д. Все предлагаемые методы самопомощи, направлены на изменение качества вашей жизни:*на выработку вашим организмом гормонов хорошего настроения- серотонина;*на поддержание в организме баланса ценных витаминов и минералов, которые теряются во время приступа;*на устранение или понижение снижение мышечного напряжения;*на избавлению от гипервентиляции.Использование методов самопомощи во время приступа, позволит Вам ощутимо облегчить свое состояние. Регулярное же выполнение этих методов, доведение их выполнения до автоматизма, во время приступа в дальнейшем сработает как рефлекс (по типу знаменитого рефлекса собаки Павлова), который позволит Вам сразу включиться не допущении развития приступа страха (панических атак, тревог и т.д.), своевременно купировать его, устранив неприятную симптоматику приступа страха. Первый метод: контрастный душ. При внезапном появлении страха, панических атак, тревог и т.д. ледяная вода контрастного душа поможет выделению гормонов серотонина, отвечающих за хорошее настроение. При регулярном использовании контрастный душ является прекрасным средством профилактики и снижения общего уровня тревоги, страха и т.д. Инструкция: *начитайте прием контрастного душа с теплой воды и чередуйте с ледяной водой, заканчивайте теплой водой;*прием душа начинайте с головы;*интервал переключения холодной (не прохладной) и теплой воды всего в несколько секунд. Вы не заболеете, так как будут активированы защитные силы организма (иммунная система) и участки коры головного мозга, отвечающих за выработку гормонов хорошего настроения.Второй метод: регулирование дыхания. При внезапном появлении страха (панических атак тревог и т.д.) использование упражнений для регулирования дыхания, позволит восстановить в крови кислородно-углекислый баланс, снять гипервентиляцию и сделать Ваше дыхание равным и естественным. Регулярное использование упражнений на урегулирование дыхания снижает общий уровень стресса-провокатора страха (панических атак, тревог и т.д).Инструкция: *дыхание диафрагмой: закройте глаза и немного надавите на веки; медленно, через нос сделайте глубокий вдох, проталкивая воздух в живот (в подреберье); задержите дыхание на 10-15 секунд; затем медленно, через рот сделайте четыре медленных выходах; упражнение стоит повторять в течении одной-двух минут- это упражнение быстро снимает гипервентиляцию;*имейте в запасе обычные бумажные пакеты, раскройте его и дышите в него-это упражнение быстро снимает гипервентиляцию;*перезапустите свое дыхание, выполнив любое активное физическое упражнение (например, побегайте на месте или попрыгайте на месте и помашите руками), вдох нужно делать через нос, выдыхать через рот-выдох всегда должен продолжаться дольше, чем вдох, потому что это стимулирует парасимпатический отдел центральной нервной системы, отвечающей за расслабление;*сядьте и закройте глаза; вдохните на счет 7 и выдохните на счет 11.Третий метод: мышечная релаксация. При внезапном появлении страха (панических атак, тревог и т.д.) упражнения мышечной релаксации позволят Вам значительно уменьшить и снизит уровень общего мышечного напряжения. При регулярном использовании упражнений мышечной релаксации Ваш организм запомнит ощущение внутреннего покоя и умиротворения, а мозг, во время приступа страха, будет автоматически включать расслабление мышц.Инструкция: *упражнения мышечной релаксации можно легко найти в интернете (как пример, мышечная релаксация по Якобсону и др) и выбрать одну из них для себя;*заранее выучите выбранные упражнения мышечной релаксации- это позволит предотвратить наступающий приступ страха или купировать его;*сделайте мышечную релаксацию частью утренней гимнастики;*используйте мышечную релаксацию лежа в постели, утром, когда Вы просыпаетесь и вечером, перед сном;*упражнения мышечной релаксации выполняйте систематически, в спокойной обстановке, не отвлекаясь и не торопясь, Четвертый метод: комплексный. Комплексные методы направлены, прежде всего, на организацию и улучшению качества вашей повседневной жизни, укреплению вашей нервной системы-это позволяет снизить уровень тревоги, свести к минимуму вероятность появления приступов страха (панических атак, тревог и т.д.), и, со временем, навсегда избавиться от страха и состояний, вызванных им, что позволит Вам качественно изменить свою жизнь.Инструкция: а)Полноценный сон. Любое недосыпание (однократный или хронический) расшатывает вашу нервную систему и увеличивая вероятность появления приступа страха, панических атак, тревог и т.д. Разработайте для себя ритуал засыпания, например:*приучайте себя засыпать с 22.00 до 23 часов вечера-это время сна красоты, потому что в этот период активно вырабатывается коллаген;*спать стоит при открытой форточке, вне зависимости от погоды и сезона, холодный воздух позволяет мозгу быстро отключатся;*при засыпании думайте о чем –то приятным, например, вспоминайте прогулку по пляжу или по полянке, или вдоль озера и др;*измените интерьер спальни, например, на окна повесьте плотные черные шторы, уберите спальни все гаджеты или отключите их (к слову, так Вы можете проверить свою зависимость от них), приобретите самый тусклый ночник с мягким, тусклым и теплым светом, начните читать самую скучную научную книгу, например, по квантовой механике или высшей математике, или Шекспира в оригинале-мозг быстро устроит и мгновенно засыпает. б) Физические нагрузки (упражнения и спорт). Прекрасно помогает при купировании приступа страха боксирование подушки (попробуйте ее просто взбить). Регулярные занятия контактными видами спорта бокс кикбоксинг, плавание (контакт с водой), активная зарядка по утрам, бег (регулирует дыхание) - значительно улучшат ваше физическое и психическое состояние. Только, пожалуйста, без фанатизма. Пожалуйста, помните:*физические нагрузки (упражнения и спорт) должны быть регулярными и систематическими;*по мере их использования время увеличивайте длительность физических занятий;*во время выполнения физических нагрузок (упражнений, спорта) думайте только о технике их выполнения. в) Рацион питания:*включите в рацион морепродукты, овощи и фрукты, которые восстановят в организме ценный витаминном - минеральный баланс, который активно тратиться организмом во время приступа страха (панической атаки, тревоги и т.д.) на выработку гормонов стресса (адреналина и кортизола);*откажитесь от продуктов, стимуляторов и провокаторов страха (панических атак, тревог и т.д.), например, от крепкого чая и кофе, от жирной и соленой пищи и т.д.; *обязательно регулярно питайтесь (4-5 раз в день по 200 грамм), чтобы не дать голоду снизить уровень сахара в крови- это позволить убрать одну из причин возникновения симптомов страха (панических атак, тревог и т.д.);*откажитесь от диет.г)Задумайтесь над ухода от вредных привычек: приема алкоголя, никотина, наркотиков и других веществ, которые являются активаторами страха (панических атак, тревог и др.).д) Витаминизация. Начните принимать витамин Омега -3. Этот витамин хорошо понижает уровень тревоги и страха-об этом Вам скажет любой врач -психотерапевт (психиатр) Пятый метод: освобождение от негативных эмоций. Не держите в себе негативные эмоции (гнев, обида, досада, раздражение и т.д.), которые являются провокаторами страха (панических атак, тревог и т.д.), старайтесь своевременно избавляться от них, используя подручные средства и методы арт-терапии.Инструкция: *взбивайте подушку, до изнеможения -это физическое купирование приступа страха (панической атаки, тревог и др.);*поплачьте от души, найдите повод, Вам же страшно-вот и поплачьте от души-слезы являются природным эмоциональным высвобождением от гормонов стресса;*включите на всю катушку любимую музыку и активно танцуйте и громко пойте под нее, как это делают звезды эстрады;*начните рисовать свой страх -его образ, который так пугает Вас (его рожицу, его вид и др), а затем рвите и кусайте его на самые мелкие куски, которые потом сожгите или смойте в унитаз.Это самые первые и самые эффективные метода самопомощи, которые врачи-психотерапевты используют в самых дорогих клиниках невроза.